5 truques especializados para dormir para adormecer facilmente e acordar melhor todos os dias, do método militar ao snerdling

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Se você está procurando um truque inteligente para dormir para ajudá-lo a finalmente cochilar, você não está sozinho.

Estima-se que 50 a 70* milhões de adultos nos EUA lutam todas as noites para alcançar um descanso reparador, com mais pessoas do que nunca recorrendo a truques especializados para adormecer mais rápido e dormir profundamente durante toda a noite.

Como editor residente do sono em Casas e jardins Conversei com especialistas na área e investiguei os cinco melhores hacks profissionais para ajudá-lo durma melhor e acorde sentindo-se revigorado.

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Estes são os melhores truques para dormir para experimentar em casa

1. O Método Militar do Sono

Como adormecer em dois minutos usando o método militar do sono.

O Método Militar do Sono é famoso por ser uma técnica super simples para ajudá-lo a adormecer em menos de dois minutos. Em suma, é uma técnica meditativa que ajuda o corpo a relaxar.

A técnica recebe o nome de suas origens no Exército dos EUA e foi introduzida pela primeira vez em um livro de 1981 de Lloyd 'Bud' Winter intitulado Relaxe e Ganhe: Desempenho no Campeonato que está disponível na Amazon .

No livro, o autor explica que como o sono é tão importante para os militares, a técnica foi integrada às rotinas dos soldados norte-americanos para ajudá-los a dormir oito horas completas por noite, para que pudessem garantir que estavam totalmente alertas enquanto treinavam e trabalhavam.

Dave Gibson, terapeuta do sono e fundador da O local do sono explica 'O método Military Sleep foi criado pela Escola Pré-Voo da Marinha dos Estados Unidos para ajudar os pilotos a adormecerem em dois minutos ou menos. O foco principal é relaxar cada parte do corpo em sequência, do rosto aos dedos dos pés.

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'Então, quando seu corpo estiver relaxado, você limpará sua mente pensando em uma cena relaxante, como estar em um barco em um lago.'

A técnica é muito semelhante a um sistema chamado Relaxamento Muscular Progressivo ou PMR. Dave acrescenta: “Envolve tensionar os músculos ao inspirar, comprimir os músculos enquanto prende a respiração e, em seguida, relaxar os músculos ao expirar. Seu objetivo seria expirar por mais tempo do que inspirar para ajudar a relaxar o sistema nervoso e começar dos pés para cima.

Veja como experimentar você mesmo:

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Respirar:Inspire suavemente pelo nariz e expire pela boca.Relaxe seu rosto:Deixe sua mandíbula relaxar e liberar qualquer tensão nos lábios, sobrancelhas e testa.Relaxe a parte superior do corpo:Em seguida, concentre-se em relaxar toda a parte superior do corpo, liberando qualquer tensão.Relaxe cada perna. Limpe sua mente:Tente esvaziar sua mente de qualquer estresse e pensamentos, em vez de imaginar cenários calmantes.Continue respirando.

Como a maioria das coisas, não fique frustrado se essa técnica não funcionar instantaneamente para você – você pode precisar de um pouco de prática ou de fazer alguns ajustes que se adaptem a você.

Por exemplo, você pode achar útil expirar por mais tempo do que inspira para ajudar a diminuir a frequência cardíaca e relaxar completamente o sistema nervoso ou que organizando seu quarto bagunçado para dormir melhor faz uma diferença impactante.

Chefe de Resolvido Punteha van Terheyden sofreu dificuldade para dormir durante anos devido a múltiplas condições de saúde dolorosas crônicas. Ela diz: 'Já tentei isso antes e realmente funciona.

'Se você achar difícil no início, tente reproduzir um áudio de varredura corporal de 10 minutos no YouTube. Ajuda você a entender como liberar a tensão em cada área e descobri que isso muda o jogo nas noites mais difíceis.

Usando Fones de ouvido para dormir disponíveis na Amazon aumentará o nível dessa experiência, pois os protetores auriculares são integrados para maior conforto. Como alternativa, basta reproduzir o áudio do seu telefone ou alto-falante – meu favorito é o Ultimate Ears Boom 4 também disponível na Amazon . É um pouco caro, mas eu tenho o meu há mais de oito anos e ainda está forte.

2. O Método 478 do Sono

O Método 478 do Sono é uma técnica de respiração simples para acalmar a mente e o corpo.

A respiração tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos para ajudá-lo a relaxar, curar a ansiedade e até mesmo permitir adormecer mais rápido .

O método 478 é uma técnica de respiração que permite ao corpo estimular o sistema nervoso parassimpático para diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, condição perfeita para adormecer profundamente.

Nosso colaborador regular Sarah Finley coloca-o à prova e admite: “Para começar, achei o método um pouco estranho. Parecia forçado e, em vez de sentir sono, apenas me senti bem acordado. Mas relaxei quando comecei a respirar ritmadamente e concentrar-me na respiração fez com que me esquecesse do stress do dia.'

Isto faz sentido – alguns estudos recentes também mostram quão eficaz é este método respiratório com um Relatório Fisiológico intitulado Efeitos da privação de sono e do controle respiratório 4-7-8 na variabilidade da frequência cardíaca, pressão arterial, glicemia e função endotelial em adultos jovens saudáveis descobrindo que o método de respiração ajudou nos níveis de frequência cardíaca dos alunos enquanto eles adormeciam.

Sarah acrescenta: “Nas primeiras vezes que pratiquei o método de respiração, demorei um pouco mais para adormecer, mas antes que percebesse, estava acordando e me perguntando por que estava preocupada em adormecer.

'Já se passaram três semanas desde que comecei a usar esse método de dormir e acho que é muito eficaz depois de um dia estressante. Quando não consigo dormir naturalmente, o método me dá um ponto de foco e relaxa todo o meu corpo, permitindo-me adormecer.

Se esta é a primeira vez que você ouve falar do método de sono 478, não é complicado e você pode até experimentá-lo quando não estiver na cama para reduzir os níveis de estresse do sistema nervoso, embora funcione melhor na cama, combinado com o seu ambiente mais confortável e confortável. melhor travesseiro - o Almofada Brooklinen Marlow é a nossa principal escolha.

Veja como:

1. Encontre uma posição confortável ou deite-se com um edredom ou cobertor sobre você. Você pode optar por usar um cobertor pesado, como o não tóxico Cobertor Bare Home Weighted disponível na Amazon . Você pode descansar as mãos ao lado do corpo ou suavemente sobre o estômago.
2. Inspire suave e continuamente pelo nariz por quatro segundos, direcionando o ar para o diafragma.
3. Prenda a respiração por sete segundos (você pode contar até dois se precisar de um pouco mais de tempo para se acalmar).
4. Expire lenta e continuamente pelo nariz por oito segundos, esvaziando os pulmões.
5. Repita o ciclo das etapas dois a quatro por até 10 rodadas.
6. Retorne a uma respiração leve e sem esforço enquanto adormece.
7. Repita as etapas, se necessário.

Este método funciona estimulando o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento e cura. Por sua vez, isso reduz a ansiedade e o estresse e também pode melhorar a qualidade do sono.

Se você estiver bocejando, está funcionando. Bocejar indica que seu sistema nervoso parassimpático foi ativado, então continue bocejando.

E se você não quiser contar enquanto adormece, você também pode simplesmente estender a expiração, o que sinalizará para sua mente e corpo que você está seguro para descansar.

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3. O método escandinavo do sono

Se você divide a cama com seu parceiro, usar edredons separados pode ser a chave inesperada para dormir melhor.

Embora não seja um 'hack para dormir' em si, o Método Escandinavo do Sono é frequentemente apontado como a chave para uma ótima noite de sono, mesmo se você dividir a cama com seu parceiro.

Afinal, casais que dividem a cama nem sempre dormem melhor. Seja por meio de chutes nas pernas ou até mesmo da pesca de estrelas, é bastante comum que um parceiro perturbe seu sono.

É aí que este método inteligente, também conhecido como ‘Divórcio do Sono’, se torna útil, pois envolve dormir com edredons separados em vez de compartilhar um. Simplificando, desligue seu melhor edredom para dois solteiros individuais pode ser a chave para um sono tranquilo. Também é ideal para mantendo a cama fresca no verão também.

Embora o Método Escandinavo do Sono possa parecer incomum, ele tem algumas vantagens reais, explica o especialista em sono Dr. Walt Pickut do guia fácil de dormir .

Ele compartilha os benefícios:

Conforto personalizado:“Cada parceiro tem o seu próprio edredão permite um conforto personalizado”, afirma o Dr. Walt. 'Você pode escolher a espessura e o material que melhor lhe convier, sem comprometer as preferências do seu parceiro. Isto poderia potencialmente levar a menos distúrbios do sono e, portanto, a um sono de melhor qualidade”. Regulação de temperatura:Se você tem sono quente, deitar ao lado de alguém vai deixá-lo mais quente, pois ambos transferem o calor corporal. Edredons separados garantirão que sua temperatura permaneça regulada tanto quanto possível. Obter seu próprio edredom ou edredom refrescante é provavelmente a melhor solução aqui. Isso também significa que vocês dois têm edredons suficientes. James Wilson, também conhecido como O geek do sono acrescenta 'Edredons separados não apenas proporcionam uma temperatura melhor para dormir, mas também evitam que você brigue para ver quem tem mais edredom. Ganhe, ganhe.Isolamento de movimento:O fato de ter seu próprio edredom significa que é menos provável que você chute ou cutuque seu parceiro durante a noite, dando-lhe mais liberdade para se movimentar.

Se você está preocupado com qualquer lacuna entre a entrada de ar frio, você sempre pode avaliar seus singles para garantir que haja sobreposição suficiente.

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A única desvantagem real a considerar é o custo: comprar dois edredons separados será mais caro do que um – mesmo ao optar por tamanhos individuais ou duplos, embora você possa negar isso optando por opções mais acessíveis, como o SANDGRÄSMAL Edredão disponível na IKEA .

Contudo se houver qualquer coisa vale a pena investir no sono.

4. Apodrecimento da cama ou 'Snerdling'

É importante garantir que as técnicas de apodrecimento da cama não afetem negativamente o seu sono.

Você pode ter ouvido falar do desagradável nome de 'apodrecimento da cama', que se refere a ficar deitado na cama assistindo TV ou simplesmente não fazer nada.

Etimologista inglês Susie Dent revelada no X que ela prefere 'pensar nisso como snerdling de snerdle, um verbo do século XVIII que significa aconchegar-se confortavelmente na cama e adiar o dia um pouco mais'.

Muitos de nós gostamos de passar um dia preguiçoso na cama de vez em quando e isso pode nos ajudar a nos sentir mais descansados ​​e relaxados, mas é importante parar de 'apodrecer a cama' antes que isso nos faça sentir mais podres, em vez de encontrar maneiras de nos ajudar a reiniciar.

Aqui estão algumas das minhas maneiras favoritas de tornar seu snerdling mais intencional:

Defina um limite de tempo:Não estamos dizendo que você não pode perder tempo sem fazer nada na cama – fazer isso é realmente um dos prazeres simples da vida. Mas você pode descobrir que se beneficia ao dizer para si mesmo Vou passar a manhã na cama e depois me levanto e faço uma coisa que gosto por exemplo. Isso pode ser algo tão simples como dar um passeio ou até mesmo preparar um café com o seu melhor cafeteira .Crie um ambiente aconchegante e reconfortante:Priorize o autocuidado. Acenda seu melhor vela toque uma música suave ou aconchegue-se sob o cobertor pesado. Apenas certifique-se de que você sabe quão pesado deve ser um cobertor pesado para o máximo conforto.Use o tempo positivamente:Embora ainda relaxe na cama, você pode optar por fazer um diário usando um caderno de diário disponível na Amazon leia ou deixe sua mente vagar sem julgamento ou telas.Lembre-se de que descanso não é preguiça.

Perguntei ao Dr. Joseph Dzierzewski vice-presidente sênior de pesquisa e assuntos científicos do Fundação Nacional do Sono por que ele acha que o apodrecimento da cama está ganhando força.

“O apodrecimento da cama pode atrair as pessoas por uma série de razões, incluindo o desejo de escapar da agitação diária na tentativa de obter o descanso e a recuperação tão necessários”, explica ele.

' Fundação Nacional do Sono pesquisas mostram que a maioria dos adultos, seis em cada 10 pessoas, não dorme o suficiente e a maioria de nós não está satisfeita com o pouco sono que dormimos.'

“Como sociedade, estamos cansados ​​e muitas vezes à procura de soluções”, continua o Dr. Joseph. “A tendência do apodrecimento da cama é algo a que as pessoas recorrem em busca de ajuda. Em sua essência, o apodrecimento do leito é um foco extremo no descanso.

'O autocuidado é muito importante para a nossa saúde e bem-estar - mas é muito importante garantir que o método de autocuidado não traz quaisquer efeitos colaterais imprevistos, como sono noturno insatisfatório.'

É por isso que prefiro reformular positivamente 'apodrecimento da cama' como 'esnervante' e olhar para isso como uma desculpa para tirar um momento para descansar, assistir televisão, ler, assistir a um filme ou ouvir meu podcast favorito.

A chave? Mantenha-se firmemente longe da rolagem da desgraça. Isso garantirá que você não deixe passar horas inexplicáveis ​​e realmente descanse sua mente.

Também é importante ficar atento a quaisquer sinais de que esse método esteja se tornando um comportamento prejudicial à saúde, que pode parecer passar vários dias na cama ou levar a um mau humor, falta de motivação, pensamentos negativos, aumento de ansiedade ou tristeza e exclusão de atividades importantes.

Dra. em um trecho de seu livro Se o sono fosse uma droga disponível na Amazon acrescenta: 'Ao tratar sua cama como um espaço multifuncional para entretenimento e relaxamento no trabalho, você inadvertidamente confunde a associação entre a cama e o sono, tornando mais difícil para seu cérebro reconhecer a cama como uma dica para descansar.'

Se você sentir mau humor prolongado, entre em contato com seu médico de atenção primária, caso haja uma causa biológica subjacente ou desequilíbrio que afete sua capacidade de descansar completamente.

5. Técnica de dobrar o edredom de Claridge

O segredo para um sono cinco estrelas é simples, de acordo com as governantas do icônico Claridge's Hotel London.

Criar o ambiente de sono perfeito se resume a uma série de fatores, mas um elemento importante é muitas vezes esquecido, de acordo com Claridge’s.

Design de cozinha atemporal

Especialistas em limpeza do icônico hotel Mayfair, em Londres, Inglaterra, revelaram que a temperatura do quarto pode estar impedindo você de ter uma boa noite de sono.

A resposta que dizem é encontrada na Técnica de Duvet-Tucking de Claridge – um método que é um marco no marco de Londres.

Anne Barnes, vice-diretora de limpeza da Claridges explica que o principal segredo para dormir do jeito do Claridge é dobrar a parte de baixo do edredom sob o colchão, deixando as laterais soltas. Você pode usar um porta-folhas disponível na Amazon para mantê-lo no lugar.

‘Colocamos a parte inferior de cada edredom sob o colchão para dar estilo, mas deixamos as laterais soltas para ventilação e facilidade’, ela compartilha. 'Você não quer se sentir restringido quando está tentando dormir.'

A técnica de Duvet-Tucking de Claridge está no auge de todas ideias para quartos de luxo mas o que sugerem os especialistas em sono?

Dorothy Câmaras em Viciado em sono aponta para evidências de que dormimos melhor em ambientes mais frios – o que significa que a ventilação é fundamental.

“Quer você prefira o edredom dobrado ou aberto, a única coisa que pode ser dita com certeza é que dormimos melhor em um ambiente mais fresco”, diz ela. ‘Certifique-se de permitir bastante fluxo de ar pela sala e você poderá adormecer profundamente.

Deixar uma janela ligeiramente aberta, se for seguro e possível, pode melhorar a ventilação do seu quarto – e você deve abra suas janelas mesmo no inverno .

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Este óleo essencial de qualidade premium é perfeito para adicionar ao seu idéias de quarto para criar um santuário de sono relaxante e sereno. Você também pode projete um quarto para dormir melhor também.

Se você quiser experimentar o Método Escandinavo de Sono, mas ainda não está pronto para se comprometer, este edredom acessível é a opção perfeita para experimentar. É preenchido com enchimento 100% poliéster de fontes 100% recicladas.

Este diário é perfeito para deixar sua cama apodrecendo ou 'esnerrando' intencionalmente e leva apenas cinco minutos para ser preenchido todos os dias. Não tem data para flexibilidade e está disponível em seis cores.

Disponível em três cores

Uma máscara suave para os olhos é um dos meus segredos para uma melhor noite de sono e esta até conta com Oprah como fã. É confeccionado com enchimento de garrafa de água reciclada (PET) com acabamento macio e faixa elástica e confortável para mantê-lo no lugar.

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Uma luz de leitura para mim é inegociável. Sou um grande leitor e os benefícios de fazer isso antes de dormir não podem ser contestados. Esta luminária de fixação pode ser fixada na mesa de cabeceira ou na prateleira.

Conheça os especialistas

Dave Gibson é especialista em sono e fundador do The Sleep Site, um site que fornece conselhos sobre como dormir o melhor possível. Ele tem mais de 20 anos na área da saúde, prestando aconselhamento, apoio e intervenção em uma ampla gama de condições para promover bons padrões de sono e um sono de qualidade.

James Wilson (também conhecido como The Sleep Geek) é um especialista em sono. Ele ajudou centenas de milhares de pessoas que dormiam mal a dormir melhor (incluindo ele mesmo) ao desenvolver a abordagem Sleep Geek. Isto acredita que ter uma melhor compreensão do nosso próprio sono e acesso a recursos simples e eficazes pode ajudar a melhorar o nosso sono.

Dr. Walt Pickut possui mestrado em registro de fisiologia médica em tecnologia polissonográfica (RPSGT) e registro como especialista em distúrbios do sono (RRT-SDS) concedido pelo NBRC com sete anos de experiência em laboratórios de sono em hospitais. Além disso, enquanto atuava como diretor de educação do Departamento de Anestesiologia do Jersey City Medical Center, no início de minha carreira, ele completou todas as rotações clínicas hospitalares em Diagnóstico Clínico através do New Jersey College of Medicine.

Dr. Dzierzewski é vice-presidente sênior de pesquisa e assuntos científicos da  Fundação Nacional do Sono . Nesta função, ele é encarregado de liderar a plataforma científica da NSF, que inclui a supervisão do desenvolvimento das diretrizes de saúde do sono e das atividades de pesquisa sobre saúde do sono da NSF.

Leah Kaylor é psicóloga clínica licenciada pelo Federal Bureau of Investigation. Ela é especialista em trauma e sono.

Sarah é jornalista freelancer e cobre uma variedade de assuntos, incluindo saúde do sono, preparo físico, beleza e viagens.

Você sabe como os escandinavos organizam seus quartos ? Dizem que a chave para dormir é organizar um espaço calmo e ordenado.

*De acordo com pesquisa conduzida por HelpGuide.org .