Como fazer exercícios de Kegel

Quais são os Kegels?

Kegels são exercícios que você pode fazer para fortalecer os músculos do assoalho pélvico - os músculos que apóiam sua uretra, sua bexiga, seu útero e seu reto.

Os exercícios têm o nome de Arnold Kegel, o ginecologista que os recomendou pela primeira vez na década de 1940 para ajudar as mulheres com incontinência urinária, ou a diminuição do controle da bexiga, um problema que afeta até dois terços das mulheres durante a gravidez ou depois. (Os exercícios de Kegel podem até reduzir o risco de Pós-criação intestinal intestinal , Também.)

Os exercícios de Kegel também são seguros e benéficos para a prática enquanto você está grávida: eles podem ajudar a manter hemorróidas remotamente e possivelmente acelera a cura após um episiotomia ou lágrima perineal Durante o parto, porque eles melhoram o tráfego na sua zona retal e vaginal.

Continue a fazer exercícios de Kegel regularmente depois de dar à luz não apenas para ajudá -lo a manter o controle da bexiga, mas também melhora o tônus ​​muscular da sua vagina, o que faz Sexo após o nascimento mais agradável.

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Como fazer exercícios de Kegel

Se você está grávida, pós -parto ou não, os exercícios de Kegel são feitos da mesma maneira:

Comece com uma bexiga vazia. Se você nunca fez Kegel antes, deite -se de costas com os joelhos dobrados, então finja que tenta se impedir de passar gás e interromper o fluxo da urina ao mesmo tempo. Ou imagine que você está sentado em um mármore e tentando atirar na vagina - é uma sensação de compressão e levantamento. (Não tente fazer barris enquanto você realmente urina.)

Se você não tem certeza de que o possui, pode verificar inserindo um dedo limpo na vagina e depois fazendo um Kegel. Se você sentir pressão ao redor do dedo, estará no caminho certo. Ou experimente um Kegel enquanto faz sexo ou se diverte. Pergunte ao seu parceiro se ele pode sentir a contração com o dedo ou o pênis. Se você fizer isso corretamente, seu parceiro notará.

Certifique -se de apertar e se levantar sem puxar a barriga, apertar as pernas, apertar as nádegas ou prender a respiração - apenas os músculos do solo pélvico devem funcionar. Você pode achar difícil isolá -los a princípio, mas fica mais fácil com a prática. Ele poderia ajudá -lo a colocar a mão na sua barriga enquanto fazia barris para garantir que ela permaneça relaxada.

Se você começar a fazer barris, comece com filmes rápidos, que envolvem a contratação dos músculos do solo pélvico em pressão rápida e depois relaxe. Faça dez ensaios destes, trabalhando até 20 repetições são seus músculos mais fortes. Um segundo tipo de exercícios de Kegel se concentra no aumento lentamente das contrações do assoalho pélvico por dez segundos e, em seguida, relaxando lentamente os músculos por mais dez segundos. Construa até dez ou mais ensaios desses quando você ganhar em vigor.

Se você sofre de incontinência ao estresse urinário, faça um Kegel ao espirrar, tossir ou levantar algo pesado. Você pode notar que isso impede que você fuja.

Se você ainda não sabe se faz exercícios de Kegel corretamente, converse com seu médico. Eles podem verificar se você isola os músculos certos durante o próximo exame físico.

Informe seu fornecedor se você tem a impressão de sentir uma disfunção do piso pélvico resultante de uma gravidez ou entrega. Eles podem se referir a um terapeuta do assoalho pélvico ou um fisioterapeuta especializado na saúde das mulheres, que pode avaliar o que está acontecendo e recomendar o curso certo e o exercício para o seu corpo. Alguns provedores e terapeutas têm tratamentos para a disfunção do piso pélvico, que pode efetivamente ajudar a fraqueza do piso pélvico.

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Diferentes tipos de exercícios de Kegel para tentar

Os músculos do piso pélvico podem enfraquecer devido a trauma ou desuso, mas também podem ficar sobrecarregados ou tensos, como qualquer outro músculo. Por esse motivo, embora seja importante exercer esses músculos para tonificá -los e fortalecê -los (por exemplo, praticando barris tradicionais), é igualmente importante aprender a relaxá -los ou esticá -los para evitar dor ou tensão.

Abaixo, você encontrará alguns tipos diferentes de barracas que podem ajudá -lo a fortalecer ou relaxar esses músculos. Todos são fornecidos por Whitney Rogers P.T., D.P.T., O.C.S., que é consultor e consultor com Toda mãeAbra uma nova janela . Se você não souber se deve começar com o fortalecimento ou alongamento, entre em contato com um fisioterapeuta do piso pélvico para obter conselhos. Toda mãeAbra uma nova janela Também oferece uma avaliação on -line gratuita que pode ajudá -lo a começar com exercícios terapêuticos personalizados para suas necessidades individuais.

Cones de resistência

O piso pélvico se esforça para apoiar os órgãos pélvicos e ajudar a estabilizar a coluna durante o movimento. Assim, não apenas é importante que esses músculos tenham força, mas também barris de resistência - e de longo prazo, possam ajudá -lo a praticar os dois.

Primeiro de tudo, algo a ter em mente: quanto tempo você precisa segurar Kegels deve ser debatido. É comum trabalhar por 10 segundos, mas há poucos dados para suportar um comprimento de suporte específico. O mais importante é começar com o comprimento de que você pode manter com confiança uma forte contração do piso pélvico e, em seguida, fazer de você um objetivo de adicionar cerca de 1 segundo.

Instruções:

1. Deite -se de costas e relaxe completamente sua barriga e piso pélvico. Respire profundamente e permita que seu abdômen se desenvolva. Enquanto você expira, use os lábios como se estivesse soprando através de um canudo, tornando a expiração lenta e estável.
2. Quando você pensa que expirou a maior parte do ar, tente exalar mais e contrair seus músculos do solo pélvico enquanto tenta segurar o gás. Você sentirá um aperto ao redor do piso pélvico e também sentirá um elevador no seu períneo, como se você levantasse um mirtilo com sua vagina.
3. Inspire e relaxe novamente completamente, depois respire um pouco de descanso para garantir que você redefini seus músculos. Depois de ter uma consciência e controle completo, inicie a contração muscular do solo pélvico no início de sua expiração e conte em voz alta (é para garantir que você não prenda a respiração!). Determine o soquete mais longo que você pode fazer com uma quantidade igual de força graças à contração e desafie -se a tentar manter mais um segundo.

Pratique isso para 10 repetições e execute dois a três conjuntos. Você pode fazê -lo uma a três vezes ao dia enquanto trabalha para construir até 10 segundos.

Policiais rápidos de barris

Entre as mulheres que sofrem de fraqueza muscular do piso pélvico, uma queixa comum experimenta um vazamento urinário ou pressão pélvica durante a tosse, espirrando ou levantamento. Nesses momentos, queremos que os músculos do assoalho pélvicos se contraam com força e brevemente - depois relaxe rapidamente.

Pense nisso como um salto: quando você pula, você precisa de contrações enérgicas das pernas várias vezes. Para ajudar a preparar os músculos do assoalho pélvico para esses momentos, pratique barris de filmes rápidos.

Instruções:

1. Para começar, obtenha seu piso pélvico com força e relaxe completamente.
2. Termine a próxima contração quando o piso pélvico estiver completamente relaxado. O objetivo é melhorar a velocidade de sua contração e relaxamento, para que você possa executar 10 contrações em cerca de 15 segundos. No começo, é comum que seja mais lento, então comece onde você se sente confortável e trabalhe na velocidade enquanto assume o controle.

Realize dois a três conjuntos de 10 filmes rápidos, uma a três vezes ao dia, enquanto estiver trabalhando no controle de controle. Também é importante praticar essas contrações rápidas quando você realmente precisa delas; portanto, pratique antes de tosse ou espirrar, ou antes de levantar algo, por exemplo.

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Kegels reversos (relaxamento do piso pélvico)

Muitas pessoas esquecem que o piso pélvico deve contrair e relaxar. Praticar o relaxamento dos músculos completos do assoalho pélvico, ou um kegel invertido, pode ser ainda mais importante do que o fortalecimento dos exercícios para certas pessoas.

A melhor maneira de aprender o relaxamento do piso pélvico é a respiração diafragmática ou a respiração profunda do estômago. Quando você faz uma inspiração profunda e permite que seu diafragma caia e seu abdômen se expanda, você também deve sentir extensão ou expansão no piso pélvico.

Instruções:

1. Deite -se de costas. Coloque as mãos na barriga ou nas costelas inferiores. Enquanto você inspira, sinta sua barriga subir e suas costelas baixas se estendem para o lado como um guarda -chuva. Enquanto você expira, sinta -os retornar à posição de descanso (a expiração deve ser passiva).
2. Mantenha sua atenção no piso pélvico e, enquanto estiver inspirado, veja se consegue sentir a respiração entrar na sua piscina. Você pode sentir uma expansão na área entre os ossos do SIT ou no seu cóccix.

Você também pode experimentar barris invertidos em um agachamento profundo ou instalação infantil, se for mais confortável. Pratique -os por 1 a 2 minutos por vez.

Com que frequência eu faço exercícios de Kegel?

Commencez par faire quelques Kegels à la fois tout au long de la journée. Alors que vos muscles commencent à se sentir plus forts, augmentent progressivement à la fois le nombre de Kegels que vous faites et la durée de maintien de chaque contraction, jusqu'à dix secondes. Essayez de travailler jusqu'à deux sets de dix environ trois fois par jour. Plus que ce n'est pas une bonne idée - trop trop peut entraîner des efforts lorsque vous utilisez la salle de bain.

Faça barris em sua rotina diária. Depois de entender, é fácil incorporar barris sem ter que se deitar. Por exemplo, você pode fazer alguns quando acordar de manhã, mais enquanto assiste TV, depois uma última volta antes de ir para a cama. Mas enquanto você os fizer regularmente, isso não importa quando ou onde você os faz.

Seja paciente e continue. Isso pode levar de quatro a seis semanas para fazer barris regularmente antes de perceber uma melhoria no controle da bexiga.

Quanto tempo devo continuar fazendo exercícios de Kegel?

N'arrêtez pas de faire des kegels! La poursuite de l'exercice maintient la force et les passages sur l'incontinence à mesure que vous vieillissez, c'est donc une bonne idée de faire des Kegels une habitude de toute une vie.

Trabalhar para manter seus músculos do forte piso pélvico também pode proteger contra o prolapso dos órgãos pélvicos, uma condição comum em mulheres mais velhas e certas mulheres pós-parto. No prolapso do órgão pélvico, os músculos e ligamentos pélvicos enfraquecem podem fazer útero, bexiga e inquietação dos tecidos retais e a jusante na vagina. Isso pode causar incontinência, bem como um sentimento de peso pélvico, dor nas costas e desconforto durante o sexo.

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Fontes

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Pistines para Yvette is a writer who specializes in health and wellness content. Stines is passionate about creating content that encourages people to live a calm and healthy life. She enjoys reading, writing, travel, yoga, and the outdoous.