Dieta

Exercícios e alongamento para ajudar na força de trabalho

Crédito da foto: Istock.com / Youngoldman Neste artigo

O treinamento durante a gravidez pode reduzir as costas, constipação , E inchaço ; Melhore o sono, energia e humor e aumente sua saúde geral. O exercício também é uma ótima maneira de se preparar para Trabalho e parto .

Um estudo revelou que as mulheres que se exercitavam regularmente durante a gravidez tinham taxas mais baixas de nascimento da cesariana , menos dor e desconforto durante o trabalho e mais rápido Recuperação pós -parto .

Enquanto muitos tipos de exercícios - como caminhar, natação , musculação , E aerobics – are beneficial during pregnancy, some exercises and stretches help with Trabalho e parto specifically. Here's how these simple exercises can benefit you, E how to do them properly:



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Exercícios de gravidade

Andar

Andar is a great way to increase your stamina and is a great cardiovascular exercise that can be easy on your joints. Toward the end of your pregnancy, walking can help your baby descend via gravity and because of the back-and-forth motion of your hips.

Baiba -bola

Baiba -bolas can be used for sitting, rocking, stretching, or as support. Some of the best exercises to help with labor are birth ball exercises – in fact, women who participated in birth ball exercises, particularly in a class setting, have been found to have decreased labor time. Here are some ways to use a birth ball:

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  • Sente -se na bola de nascimento e gire sua piscina para frente e para trás, lado a lado e em círculos. Esse movimento pode fortalecer seu abdômen e aliviar a dor pélvica e as costas.
  • Sente -se e salte de cima para baixo em uma bola de nascimento. O movimento pode ajudar seu bebê a descer até o fim do trabalho.
  • Troque sua cadeira de escritório por uma bola de parto durante o trabalho ou sente -se nela enquanto assiste televisão.

Exercícios de abertura do quadril

Arrole

Arroleting is a time-tested way of preparing for and giving birth. The exercise strengthens your thighs and helps open your pelvis.

  • Fique com os pés um pouco mais do que a largura do quadril e os dedos dos pés apontados. Se você precisar de um saldo adicional, mantenha a parte de trás de uma cadeira ou outro objeto para o suporte.
  • Contra os músculos abdominais, levante o peito e relaxe os ombros. Em seguida, abaixe o coccyx no chão como se estivesse sentado em uma cadeira. Encontre seu equilíbrio - a maior parte do seu peso deve estar nos calcanhares. Mantenha os olhos para a frente para evitar inclinar -se e apertar as costas. Segure um momento.
  • Respire profundamente, depois expire, empurrando suas pernas para subir em posição de pé.

De pé de borboletas

De pé de borboletas is another movement that can open your pelvis and will stretch your inner thighs and lower back as well. Do this stretch gently and be careful not to overstretch, as your joints are looser during pregnancy.

  • Sente -se com o fundo no chão e os joelhos inclinados para fora, o fundo dos pés tocando na sua frente. Quanto mais perto os pés, mais intensa a seção
  • Mantendo as costas retas, inclinadas o suficiente para se esticar nas coxas e nas costas, depois mantenha alguns segundos.

Exercícios de alongamento de volta

Inclinação pélvica

A inclinação pélvica (também chamada de gato furiosa) é feita de quatro, ajoelhando as mãos no chão. Ele fortalece os músculos abdominais e pode aliviar a dor nas costas durante a gravidez e o trabalho. Para fazer isso:

  • Desça de joelhos e joelhos, com os braços até a largura dos ombros e os joelhos até a largura do quadril. Mantenha os braços retos, mas não bloqueie os cotovelos.
  • Enquanto você respira, aperte os músculos abdominais, deslize as nádegas embaixo e ao redor das costas. Olhe sua espinha em volta da barriga.
  • Relaxe as costas em uma posição neutra enquanto expira.
  • Repita no seu próprio ritmo, seguindo o ritmo da sua respiração: Conte cinco enquanto você lentamente esconde as costas e desliza a bacia por baixo e conte até cinco quando voltar lentamente à posição neutra. Repita três a cinco vezes.
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Voltar

Este exercício estica os músculos ao longo da coluna e dos ombros, bem como a parte de trás das pernas. Experimente esta seção cada vez que sentir uma tensão nas costas. Também pode ajudar a aliviar o selo muscular durante o trabalho.

  • Enfrentando uma parede, dobre os quadris para a frente até que as pernas e a parte superior do corpo se formem em um ângulo a 90 graus. Suas costas devem estar planas e as pernas retas ou levemente dobradas.
  • Coloque as mãos contra a parede nos ombros. Deixe sua cabeça relaxar e fique no nível com os braços enquanto você fica de frente para baixo, olhando para o chão.
  • Pressione as mãos na parede enquanto olha para trás os quadris até sentir -se esticando nas costas e nas costas das pernas. Segure por cinco a 10 segundos, depois relaxe e coloque os quadris de volta à posição anterior. Repita duas a três vezes.
  • Uma variação desta seção pode ser feita em pé na frente de uma bola de nascimento e segurando a bola de nascimento em vez da parede. Expire enquanto estica -se e gire a espinha em torno da barriga.

Instalação infantil

Instalação infantil will give your lower back a gentle stretch and can also be a mild hip opener, which helps prepare for delivery.

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  • Sentado de joelhos, abra os joelhos para fora e incline -se para a frente, colocando a barriga entre as pernas. Chegue os braços para a frente no chão e descanse a testa no chão.

Exercícios do assoalho pélvico

Cones

Exercícios de Kegel Trabalhe os músculos do piso pélvico que suportam seus órgãos pélvicos - a vagina, a uretra, o colo do útero, o útero, a bexiga, o intestino delgado e o reto. O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico fornece um melhor suporte para esses órgãos e pode ajudar a prevenir ou tratar a incontinência com o estresse urinário.

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Há até evidências sugerindo que o controle do bom controle dos músculos do assoalho pélvico pode ajudar durante o Estágio de push de mão -de -obra . A teoria é que, se você pode relaxar voluntariamente esses músculos, poderá facilitar o nascimento do seu bebê. Os exercícios do assoalho pélvico também podem reduzir o horário de trabalho.

Você pode fazer barris em qualquer lugar - sentado no seu computador, assistindo TV ou até na fila no supermercado. Seu médico ou parteira pode recomendar exercícios específicos para você, mas aqui estão as bases:

  • Primeiro, Encontre os músculos do solo pélvico: você pode apertar os músculos ao redor da vagina e interromper o fluxo da urina quando for ao banheiro? Se for esse o caso, você localizou seus músculos do assoalho pélvico e acabou de realizar um exercício de Kegel. Pratique várias vezes enquanto urinava para se sentir confortável para ativar esse grupo muscular.
  • Depois de saber como isolar e controlar os músculos do assoalho pélvico, tente praticar longas contrações lentas: aumente a força de contração para uma contagem de cinco segundos, mantenha mais cinco e depois relaxe lentamente por uma contagem de cinco. Considere o piso pélvico como um elevador que configura um piso para cada conta de cinco e desça quando relaxa por uma conta de cinco. Trabalhe até 10 ou 15 contrações longas e lentas duas vezes por dia.
  • Você também pode fazer filmes rápidos: este exercício fortalece um tipo diferente de fibra muscular no piso pélvico. Contrava os músculos rapidamente, apertando os impulsos de dois a três segundos, fazendo 10 a 20 repetições. Trabalhe até 40 a 60 contrações rápidas do filme duas vezes por dia.
  • Seu abdômen, nádegas, quadris e coxas não devem se mover quando você fizer esses exercícios; portanto, se você tiver problemas para isolar os músculos certos, pergunte ao seu conselho de saúde.

Massagem perineal

Seu períneo é a área entre sua vagina e o ânus. A massagem perineal significa massagear suavemente o tecido ao redor da parte de trás da vagina, para que possa se esticar mais facilmente no nascimento do seu bebê. Isso é algo que você pode fazer, em casa, nas últimas semanas de sua gravidez para reduzir o trauma perineal ou rasgar durante o parto. Aprender Como fazer massagem perineal .

Exercícios de respiração

Respiração profunda e lenta

Respire profundamente enquanto relaxa e se concentra na sua respiração está preparando você para respirar dessa maneira durante o trabalho. Você pode praticar a respiração profunda e concentrada como um método de relaxamento a qualquer momento. Também é ótimo treinar em momentos de dor ou estresse, ou cada vez que você sente que seu corpo está tendendo a qualquer momento diário.

  • Concentre -se na sua respiração. Feche os olhos se ajudar.
  • Inspire lentamente uma inspiração profunda pelo nariz e expire em um suspiro pela boca.
  • Libere qualquer tensão corporal enquanto você exala. Tente beber para relaxar completamente seu corpo.
  • Sempre que você expira, concentre -se em relaxar uma parte diferente do seu corpo.

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Fontes

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Kandis Lake Kandis é enfermeira, escritora de saúde e mãe de três filhos. Ela mora em Utah e gosta de ler e se aventurar com sua família.

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