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Levantamento de peso durante a gravidez

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O peso não é apenas para atletas profissionais e culturais competitivos - as mães também podem obter vantagens. Mas, como outras boas formas de exercício de gravidez, é importante que você saiba como fazê -lo com segurança.

Com o bodybuilding, você vai querer seguir corretamente Diretrizes pour les femmes enceintes. Et comme votre corps change pendant chaque trimestre, votre routine de levage de poids, c'est pourquoi travailler avec un entraîneur de fitness est une bonne idée.



As vantagens do levantamento de peso durante a gravidez

Enquanto você tiver luz verde do seu médico, levantar pesos enquanto a gravidez oferece muitas vantagens - e é uma ótima maneira de permanecer em forma. As vantagens do levantamento de peso incluem:



  • Fortalece seus músculos abdominais e nas costas, ajudando a prevenir Duply você base sua dose É comum durante a gravidez.
  • Ajuda a construir resistência, o que é útil durante o trabalho e o parto.
  • Ele pode manter o seu Ganho de peso da gravidez Em uma gama saudável para o seu corpo.
  • Isso pode reduzir o risco de pré -eclâmpsia .
  • Isso pode melhorar seu humor, potencialmente ajudando a combater hormônios Gravidez em expansão do humor e aliviar estresse na gravidez .
  • Estimula a imagem corporal, o que pode ser difícil durante a gravidez.
  • Isso pode reduzir o risco de Diabetes gestacional . (Um estudo sugeriu que o treinamento de resistência pode reduzir a necessidade de terapia com insulina.)
  • Isso pode levar a um trabalho mais curto e reduzir sua chance de Cesariana d luz da noite .

Além disso, você pode não ser o único a ver vantagens: pesquisas mostram que o treinamento de resistência (que pode incluir peso) pode ajudar no desenvolvimento fetal do seu bebê. Um estudo de longo prazo mostrou que crianças nascidas de mulheres que levantaram peso três a cinco vezes por semana durante a gravidez tinham mais massa corporal magra e eram mais longas do que crianças nascidas de mulheres que não levantaram pesos.

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O que saber antes de iniciar uma rotina de levantamento de peso da gravidez

Mesmo se você for formado pela força antes de engravidar, é sempre importante falar com seu médico antes de iniciar qualquer ganho de peso da gravidez. Existem certas situações em que o levantamento de peso pode não ser a melhor solução para você, incluindo:



  • Você tem anemia
  • Você está em alto risco de pré -eclâmpsia
  • Você tem heart or lung disease
  • Você tem a cerclage (a cervical stitch) in place

Lembre -se de que, à medida que sua gravidez avança, o peso pode parecer diferente (e ainda menos confortável) no segundo e terceiro trimestres em comparação com o primeiro, o que significa que você é consultado regularmente com seu médico ou treinador de fitness sobre a subida de peso.

À medida que sua barriga cresce, seu centro de gravidade se move, você deve prestar atenção especial aos movimentos que você faz mais adiante na gravidez para evitar suas chances de derrubar.

Diferentes tipos de fisiculturismo de gravidez

Existem várias maneiras de treinar para treinar que as mães podem considerar:



Rotina de alimentação para 9 meses de idade

Peso livre (como halteres e kettlebells) e Máquinas de treinamento de resistência são as duas opções clássicas. As máquinas de treinamento de resistência são excelentes porque permitem que você aumente gradualmente o peso em várias sessões. Se você deseja ter seu próprio peso livre em casa, considere comprar alguns tamanhos diferentes para poder trabalhar com pesos mais pesados ​​à medida que se tornar mais forte.

Muitas mulheres acham que Bandas de resistência - Bandas elásticas que ajudam você a se estender contra seu próprio peso corporal - são uma maneira prática, econômica e barata de fortalecer os músculos. (É fácil encontrar tutoriais de treinamento da banda de resistência pré -natal on -line.)

Você também pode fazer programas simples de musculação em casa com exercícios que Use seu peso corporal . Por exemplo, o simples fato de fazer uma flexão simples modificado é considerado como fisicultura, pois você usa a gravidade para resistência.

Exercícios de levantamento de peso que as mulheres grávidas devem evitar

À medida que você avança na gravidez, sua barriga lamenta naturalmente, fazendo movimentos - como bombas e levantamento da Terra - mais difícil.

A produção de hormônio hormonal aumenta consideravelmente durante a gravidez para preparar seu colarinho e sua piscina para o parto; E embora seja útil para esse fim, isso pode aumentar suas chances de lesão, pois todos Suas articulações e ligamentos serão mais soltos. Levantar pesos muito pesados ​​ou superar a modificação de certos exercícios pode fazer você esticar os ligamentos ou danificar suas juntas.

Os movimentos a serem evitados, em particular no segundo ou terceiro trimestre, podem incluir:

  • Levante os custos gerais com veículos de mercadorias pesadas, pois aumenta o risco de que você possa perder os pesos e que eles possam cair na cabeça ou na barriga.
  • Os elevadores da Terra ou outros movimentos onde você se apoia no tamanho. Esses movimentos podem criar muita compressão na barriga e apertar os músculos traseiros.
  • Pilhas não especificadas, que podem comprimir a barriga quando você pressiona o solo.

Depois de atingir o segundo trimestre Desde a sua gravidez, é melhor evitar o treinamento com pesos enquanto está deitado de costas. Quando você se deita de costas, o peso do seu útero pressiona a veia principal que devolve o sangue no coração, levando a pressão arterial baixa e potencialmente interfere no fluxo de sangue e nutrientes para o seu bebê.

No segundo trimestre, você pode inclinar o banco de peso ou os travesseiros de canto para apoiá -lo para que você vá para um ângulo. Outra opção: pergunte ao seu treinador outros tipos de manobras de treinamento de força que não o forçam a ir para a cama.

Outro aspecto do levantamento tradicional que você terá que pular é a manobra de Valsalva, uma maneira de reter a respiração que aumenta a pressão na região abdominal. Isso é perigoso porque isso pode diminuir temporariamente o fluxo sanguíneo e o oxigênio para o bebê. Em vez disso, sempre respire naturalmente.

Dicas para aumentar o peso seguro durante a gravidez

Diga ao seu treinador que você está grávida. Consulte um profissional de fitness com treinamento pré -natal para ver se você precisa fazer alterações porque está grávida. Mesmo que você tenha pesos levantados por algum tempo, peça ao treinador que revise sua técnica - as mudanças na forma do seu corpo podem afetar sua forma de elevação.

Use uma boa técnica de elevação. Evite pesos muito pesados ​​para levantar corretamente e não se apresse: conte três enquanto se levanta e conte novamente para três quando voltar para iniciar a posição. Se você sentir desconforto em suas articulações, mude seus movimentos ou pare o exercício.

Use técnicas de respiração apropriadas. Expire enquanto pratica durante o elevador e inspira quando voltar para iniciar a posição. Evite manter a respiração e seguir em frente (como se você se sentisse uma tendência durante uma sela), porque isso pode causar um aumento repentino da pressão arterial e reduzir o fluxo de oxigênio para o seu bebê, sem mencionar que você se sente tonto e tonto.

Ajuste sua rotina de treinamento de resistência, se necessário. Vire uma intensidade moderada - um nível de treinamento que você descreveria como um pouco difícil. Se você apoiar os pesos antes de engravidar, poderá continuar sua rotina de treinamento como antes, mas ouça seu corpo e reduzir a quantidade de peso e o número de repetições se sentir dor ou fadiga muscular.

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Se você é novo em treinamento de força, um conjunto de 10 a 12 repetições deve ser suficiente. Você pode aumentar gradualmente a quantidade de peso quando ele se sentir confortável.

À medida que sua barriga cresce, pode se tornar difícil (se não impossível) fazer certos exercícios, e você pode precisar ajustar seu posicionamento para manter uma boa técnica de elevação. Peça a um profissional de fitness pré -natal como usar toalhas ou travesseiros para obter suporte adicional.

Descanse entre o treinamento de força. Dê a si mesmo 48 horas de descanso entre as sessões de treinamento de força. Aponte para três sessões por semana.

Use bom senso. Use equipamentos de exercício em boas condições de funcionamento e tenha cuidado ao gerenciar pesos. Se você usar pesos livres, evite que os pesos entrem em contato com o abdômen.

Ouça seu corpo. Sua rotina de peso deve ser um pouco difícil, mas não leva ao ponto de desconforto ou fadiga total. A gravidez não é o momento de empurrá -lo ao limite com uma rotina agressiva de formação de força.

Saiba quando parar. Aprenda os sinais e sintomas de excesso de treinamento que podem indicar um problema com sua gravidez. Isso significa que é hora de desacelerar ou parar de fazer o exercício.

Exercícios de levantamento de peso grandes para mulheres grávidas

Se você ainda não possui uma rotina de levantamento de peso, é fácil começar com exercícios focados em vários grupos musculares e incluir opções para o uso de peso e seu próprio peso corporal.

Abaixo está três exercícios de levantamento de peso que você pode fazer em casa.

(Nota: o número apropriado de repetições e conjuntos varia de uma pessoa para outra. Comece com um peso que você pode levantar confortavelmente para um conjunto de 10 a 12 repetições. Certifique -se de aquecer os músculos antes de começar - andando no lugar balançando os braços, por exemplo - e depois esfrie com alongamentos lentos.)

Você precisará deste equipamento:

  • Dois halteres pesando 3 a 8 libras cada - escolha o que é confortável para você
  • Uma cadeira robusta
  • Uma faixa de resistência

Aumento do ombro lateral

Sente -se diretamente na borda de uma cadeira robusta com os joelhos dobrados e os pés no chão, quase a largura do quadril. Com as mãos pelos quadris, as palmas das mãos viradas para dentro, segure um haltere em cada mão.

Dobre os cotovelos levemente e levante os braços para o lado - não mais alto que a altura do ombro - liderando o movimento com os cotovelos. Mantenha suas omoplatas puxadas para os quadris, abaixe os braços. Faça 10 a 12 repetições.

Conselho : Tente não levantar seus ombros. Se você precisar de mais apoio, sente -se com o peito levantado e a espinha descansando na parte de trás da cadeira.

Linhas sentadas

Sente -se diretamente no chão com os ombros para baixo e o peito levantado. Espalhe as pernas na sua frente, os joelhos dobrados levemente. (Se seus isquiotibiais estiverem apertados, sente -se em uma toalha ou no teto revestido para aumentar o porta -malas e liberar a tensão na região lombar.)

lábios de lábios inchados durante a gravidez

Enrole a tira de resistência ao redor das bolas dos pés e segure as pontas da banda em suas mãos. Espalhe os braços na frente do corpo, o nível das mãos com ombros, palmas das mãos voltadas para o chão e cotovelos levemente dobrados.

Expire e puxe as omoplatas para baixo e juntas, contraindo o meio da parte superior das costas. Mantenha esses músculos envolvidos e continue dobrando os cotovelos um pouco atrás da articulação do ombro, puxando os braços para o corpo como se você engolisse um barco.

Mantenha seus braços com os ombros. Lentamente e com controle, vire os braços para expandir na frente. Faça 10 a 12 repetições.

Conselho : Não espere. Se você precisar aumentar a resistência, reduza a faixa, envolvendo as pontas em volta das mãos ou aproximando o soquete do centro da banda. Para reduzir a resistência, aproxime as mãos das extremidades da banda.

Cada repetição deve ser lenta e controlada, trabalhando através de uma amplitude de movimento completa. Você também pode experimentar a linha sentada enquanto está sentado em uma bola de exercícios.

Agachamento

Fique na frente da parte de trás de uma cadeira com os pés um pouco mais do que a largura dos ombros, as omoplatas abaixadas e os músculos abdominais foram contraídos. Vire as pernas nos quadris, os dois pés apontando e os joelhos posicionados diretamente nos dedos dos pés.

Inspire e dobre os joelhos, mantendo sua postura certa. Soquete. Expire e volte em posição de pé. Faça 10 a 12 repetições.

Conselho : Mantenha seu peso nos calcanhares.

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Fontes

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Elizabeth Millard Elizabeth Millard é uma jornalista independente especializada em saúde e bem-estar. Ela também é professora de ioga e vive em uma cabine no norte de Minnesota com seu parceiro, Karla, e seus dois vasos muito estragados em vasos.

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