Conselhos para um exercício seguro de gravidez

Trabalhar durante a gravidez é seguro para a maioria das mães, mas é importante garantir que você faça o exercício de maneira saudável. Converse com seu médico e faça alterações para que suas sessões de treinamento sejam em termos de gravidez.

• Verifique com seu fornecedor
• Comece lentamente (ou continue)
• Saiba quais exercícios evitar durante a gravidez
• Fazer alterações na gravidez
• Reaqueça e legal
• Evite superaquecer
• Comer bem
• Beba muita água
• Ouça seu corpo
• Faça um hábito e divirta -se

Há muitas vantagens em se exercitar durante a gravidez - e geralmente é seguro para mulheres grávidas. Trabalhando durante a gravidez pode:

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• Reduza a dor nas costas
• Reduzir a constipação, inchaço e inchaço
• Melhorar o humor e a energia
• Melhorar o sono
• promover saudável Ganho de peso da gravidez e perda de peso após a gravidez
• Fortalecer os vasos cardíacos e sanguíneos
• Melhorar a resistência, o tônus ​​muscular e a forma física geral

O exercício durante a gravidez pode ajudá -lo a se preparar para o trabalho e pode ser um fator para evitar a depressão pós -parto. O treinamento durante a gravidez também pode ajudar a prevenir ou gerenciar Diabetes gestacional , Encurre o comprimento de trabalhar e reduzir o risco de cesariana aniversário.

Alguns dos melhores tipos de exercícios de gravidez incluem caminhada, natação, aeróbica de baixo impacto, bicicleta estacionária, treinamento de força e troca de ioga e pilates.

Embora existam muitos exercícios seguros pela gravidez, há atividades que você deseja evitar. E, à medida que seu corpo muda durante a gravidez, você terá que fazer alterações em sua rotina. Aqui estão as etapas a serem tomadas para garantir que seu treinamento de gravidez seja saudável para você e seu bebê.

Verifique com seu fornecedor

Na maioria dos casos, as vantagens do exercício enquanto você está grávida prevalecem à distância de riscos potenciais. Mas é sempre aconselhável falar com seu médico antes de começar, continuar ou mudar uma rotina de exercícios durante a gravidez.

Certas mães que esperam podem precisar evitar o exercício durante a gravidez - por exemplo, mulheres com condições como doenças cardíacas ou pulmonares, pré -eclâmpsia ou alta hipertensão durante a gravidez, problemas com colarinho ou placenta, anemia grave ou história de histórias de histórias de histórias de histórias de histórias de histórias de histórias de histórias de histórias de histórias trabalhar prématuré .

Comece lentamente (ou continue)

Se você fizer o exercício regularmente antes da gravidez, geralmente é seguro continuar no mesmo nível de intensidade, desde que você se sinta confortável e seu fornecedor lhe ofereça bem.

Se você não se exercitar antes da gravidez, comece gradualmente. Comece com cinco ou 10 minutos de exercício por dia e aumente gradualmente o tempo até se exercitar por 30 minutos ou mais nos dias. A recomendação é exercitar -se por 150 minutos por semana, que pode durar 30 minutos cinco dias por semana.

Saiba quais exercícios evitar durante a gravidez

Evite esportes que envolvam muitos contatos (como basquete e futebol), bem como atividades que podem desequilibrá -lo e causar uma queda ou trauma no seu abdômen - como cavalgadas, surf, esqui aquático, ginástica, esqui à terra ou bicicletas de montanha.

A bicicleta no início da gravidez deve estar correta se você já estiver confortável em uma bicicleta, mas é melhor manter bicicletas estacionárias mais tarde na gravidez, se o equilíbrio se tornar um problema.

Cuidado com os esportes de raquete se você nunca os pratica antes de engravidar, porque movimentos rápidos e mudanças de direção repentina podem apertar suas articulações ou afetar seu equilíbrio e cair.

Embora ioga e pilates sejam excelentes exercícios para a gravidez (com algumas modificações), não participe de ioga ou pilates quentes, o que é feito em uma sala fechada com alto calor e umidade. É importante evitar superaquecimento durante a gravidez (consulte mais informações sobre este assunto abaixo).

Todas as mulheres grávidas devem evitar mergulho - os bebês no útero não estão protegidos dos efeitos das mudanças de pressão e podem não se desenvolver normalmente de acordo.

Fazer alterações na gravidez

À medida que seu corpo muda durante a gravidez, você terá que mudar suas sessões de treinamento.

Certifique -se de escolher sapatos esportivos que se adaptem corretamente e forneçam suporte adequado. Se você é O tamanho do sapato mudou Devido a um inchaço suave, compre seus tênis antes da gravidez e compre um novo par que se adapte. Você pode querer trocar os revestimentos com os quais eles vieram por coberturas de gel que oferecem melhor absorção de choque.

Outra mudança que pode afetar seu nível de conforto quando você treina: seus seios em crescimento. Para obter o apoio necessário, compre um sutiã esportivo de maternidade bem ajustado.

Após o primeiro trimestre, evite o exercício, alongando -se nas costas. O peso do seu útero exerce pressão na veia inferior, o que pode reduzir o fluxo sanguíneo para o coração e diminuir o fluxo sanguíneo para o útero. Também pode deixá -lo tonto, sem fôlego ou nauseante.

Algumas mulheres se sentem confortáveis ​​nessa posição bem em suas gestações, mas não é necessariamente uma boa indicação de saber se o fluxo sanguíneo para o seu útero é afetado. Colocar travesseiros ou um canto de espuma atrás das costas para apoiar a parte superior do corpo enquanto você faz o exercício permitirá que você fique quase de costas sem comprimir os principais vasos sanguíneos.

Enquanto permanecem imóveis ou em um só lugar por períodos prolongados - quando você subindo os pesos ou faça ioga , por exemplo - parece inofensivo, ficar no lugar por muito tempo pode fazer o sangue se unir nas pernas, reduzir o fluxo sanguíneo para o seu coração e seu útero e abaixar a pressão arterial, deixando você tonto. Não gaste muito tempo em uma posição. Continue a se mover mudando de posição ou entrando no lugar.

Seu centro de gravidade se move à medida que sua barriga cresce, por isso é importante tomar cuidado adicional quando você muda de posição. Levar muito rapidamente pode deixá -lo tonto e fazer você perder o equilíbrio e cair.

Evite articulações de excesso de estresse com movimentos excessivos com alto impacto, especialmente se a dor nas articulações ou desconforto for um problema.

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Reaqueça e legal

Uma parte importante do exercício de gravidez é aquecer e esfriar para evitar lesões. O aquecimento está preparando seus músculos e articulações para se exercitar e aumenta lentamente sua frequência cardíaca. Se você pular o quente e pular em uma atividade intensa antes que seu corpo esteja pronto, poderá limpar os músculos e ligamentos e ter dor e dor após o treinamento.

Uma boa maneira de se aquecer é iniciar sua atividade com baixa intensidade e aumentá -la lentamente durante os primeiros cinco a oito minutos de exercício. Isso prepara os músculos que você usará para um movimento mais vigoroso. Por exemplo, se o seu treinamento funcionar, vá devagar durante os primeiros minutos e acelere gradualmente o ritmo.

No final do seu treinamento, caminhe no lugar por cinco a 10 minutos e faça um alongamento amigável da gravidez. Isso melhora sua flexibilidade ao trazer sua frequência cardíaca de volta ao normal. Alongamento também evita músculos dolorosos.

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Evite superaquecer

Um aumento no fluxo sanguíneo e uma taxa metabólica mais alta quando estiver grávida significa que você se sentirá mais quente do que o normal, especialmente quando se exercita. Como resultado, você pode ser superaquecido muito mais rápido do que normalmente faria, mesmo antes de sua barriga ser grande. É por isso que é particularmente importante evitar o exercício em condições quentes ou úmidas durante a gravidez. Quando quente, seu corpo tem mais dificuldade em regular a temperatura do corpo.

Use roupas soltas e respiráveis. Vista -se em camadas para que seja fácil tirar uma ou duas camadas depois de aquecer ou se estiver superaquecido.

Os sinais de serem superaquecidos são amplamente individuais, mas tenha cuidado se você suar excessivamente ou se sentir desconfortável, nauseante, tonto ou sem fôlego.

Para se refrescar rapidamente, pare de se exercitar, remova as fraldas e altere seu ambiente: vá a algum lugar com ar condicionado ou entre em um chuveiro fresco. Hidratando também é essencial, então beba muita água.

Como mencionado acima, a gravidez não é a hora certa para se exercitar em uma sala aquecida - por exemplo, em ioga quente ou aulas de Pilates quentes. Essas atividades podem aumentar sua temperatura central em níveis perigosos, porque seu corpo não pode efetivamente dispersar calor em um ambiente quente. É particularmente importante evitar superaquecimento durante o seu primeiro trimestre, pois a exposição de seu feto a altas temperaturas sustentadas pode afetar o desenvolvimento de tubos neurais.

Comer bem

Exercício de calorias queimadas, por isso não deixe de comer bem para nutrir e fortalecer seu corpo. Quando você está grávida, naturalmente ganha peso à medida que seu bebê cresce. O valor que você precisa para ganhar Varia dependendo do seu peso antes da gravidez.

Se o seu índice de massa corporal (IMC) estiver em uma faixa saudável (entre 18,5 e 24,9), você terá que comer aproximadamente 340 calorias por dia no segundo trimestre do que antes de estar grávida e cerca de 450 calorias adicionais por dia no terceiro trimestre - e talvez mais, de acordo com sua rotina de exercícios. Se você estiver em insuficiência de peso ou acima do peso, pode ser necessário ganhar um pouco mais ou menos e ajustar sua contribuição calórica de acordo.

Seu profissional de saúde monitorará seu peso como grávida e pode ajudá -lo a alcançar um ganho de peso saudável.

Certifique -se de dar seu corpo o combustível saudável que ele precisa Exercite -se com segurança durante a gravidez. Se você se sentir tonto ou extremamente baixo em termos de energia, pode não receber calorias suficientes.

Beba muita água

Beba água antes, durante e após o exercício. Caso contrário, você pode ficar desidratado, o que pode desencadear uma cadeia de eventos que leva a uma quantidade reduzida de sangue que atinge a placenta. A desidratação também pode aumentar o risco de superaquecimento ou mesmo desencadear contrações.

Não há recomendação oficial para a quantidade de água de mulheres grávidas beber durante o exercício, mas muitos especialistas recomendam uma técnica simples para avaliar se você bebe o suficiente: verifique a cor da sua urina. A urina amarela escura é um sinal de desidratação. Se for esse o caso, tenha um ou dois copos de água a cada hora até que sua urina esteja quase pálida ou amarela clara.

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Saiba mais sobre Mantenha -se hidratado durante a gravidez .

Ouça seu corpo

Grávida, sempre ouça seu corpo durante qualquer atividade física. Não se exercite até ficar exausto. O oxigênio do seu corpo deve aumentar durante a gravidez, e você provavelmente notará que não pode treinar tão vigorosamente quanto antes. É ótimo! Preste atenção ao que você sente enquanto faz o exercício e diminui a velocidade ou faça pausas sempre que precisar.

Você deve sentir que está trabalhando em seu corpo, para não puni -lo. Se você se sentir completamente exausto em vez de ser revigorado após uma sessão de treinamento, provavelmente faz muito. Depois de fazer o exercício, tente descansar por um tempo equivalente antes de continuar o seu dia. Por exemplo, se você apenas correr por 30 minutos, descanse em silêncio por 30 minutos.

Ao se exercitar, diminua a velocidade se não puder continuar uma conversa confortavelmente. Sempre pare se algo dói. E esteja ciente dos sintomas de superexcitação durante a gravidez.

Sempre pare de se exercitar e informe seu fornecedor se você tiver sangramento vaginal, impressionante, dor de cabeça, dificuldades em respirar, dor no peito ou contrações regulares. Ligue para o seu fornecedor imediatamente se tiver contrações que continuem mesmo após o descanso, o vazamento de líquidos ou a jornada da vagina, a dor ou a calf sudorese ou a fraqueza muscular que afeta seu equilíbrio.

Faça um hábito e divirta -se

Keeping up a routine is easier on your body than long periods of inertia interrupted by spurts of activity\. One of the best ways to stay motivated for a workout routine is to invite a buddy to meet you for walks, runs, exercise classes, or gym time\. You'll be more motivated to show up, and you'll get quality time with your friend while doing something important for your health and pregnancy\. An exercise class can be a fun way to try something new or bring regularity to your routine\.

Além disso, o trem durante a gravidez pode facilitar o retorno a uma rotina de exercícios depois de dar entrega. Seu fornecedor provavelmente dirá para você manter uma atividade intensa até pelo menos seis semanas após o parto, mas, assim como o exercício durante a gravidez, o exercício pós -parto tem muitas vantagens. O exercício pós -parto pode melhorar o humor, reduzir o risco de TVP (trombose venosa profunda) e incentivar Perda de peso saudável .

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Fontes

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