Como evitar ganhar muito peso durante a gravidez

Pode ser difícil manter as diretrizes para ganhar peso na gravidez, especialmente quando as pessoas o incentivam a comer por dois. Mas existem maneiras simples de evitar ganhar muito peso durante a gravidez.

• Comece a gravidez com peso saudável, se possível
• Comer refeições equilibradas e reabastecer frequentemente
• Beba (água, ou seja)
• Faça seus desejos construtivos
• Escolha carboidratos complexos
• Comece uma rotina simples de caminhada
• Se você já está se movendo, não pare
• Faça peso uma discussão regular
• Amamentando se você puder

Apenas 32% das mulheres ganham peso no Alcance recomendado para gravidez E 48% ganham mais do que recomendados. Mas ganhar mais do que o recomendado durante a gravidez pode colocar um risco maior de complicações e problemas, incluindo:

• Hipertensão Gestationnelle
• Diabetes gestacional
• Pré -eclâmpsia
• Nascimento prematuro
• Tem um Bebê grande e entrega difícil
• Apneia obstrutiva do sono
• Cesariana
• Comece sua próxima gravidez com excesso de peso
• Tem um child with childhood obesity

Abaixo, médicos e nutricionistas oferecem conselhos importantes - e alcançáveis ​​- para ganho de peso saudável.

Comece a gravidez com peso saudável, se possível

Mais da metade das mulheres americanas está acima do peso ou obesidade quando engravidam, colocando -as em risco de complicações. Perder um pouco de peso antes de engravidar pode reduzir seus riscos e melhorar sua saúde.

'A coisa mais importante que você pode fazer antes de engravidar, além de tomar vitaminas pré -natais , está iniciando sua gravidez em peso saudável ”, explica OB-GYN Lauren Hyman.

Se você estiver no estágio de pensamento da gravidez ou tente projetar, considere fazer uma reunião de preconceito. Seu profissional de saúde pode ajudá -lo a determinar seu índice de massa corporal atual (IMC) e sugerir meios para perder peso, se necessário.

Comer refeições equilibradas e reabastecer frequentemente

Você precisa de aproximadamente 340 calorias adicionais por dia durante o segundo trimestre e 450 calorias adicionais por dia no terceiro trimestre. Durante o primeiro trimestre, você não precisa de calorias adicionais. (Se você estiver em insuficiência de peso ou excesso de peso, esses números serão diferentes de acordo com sua lente de ganho de peso.)

Não é muito mais para brincar, então escolha alimentos que embalam um grande soco nutricional e ajudem a se sentir satisfeito. Lembre -se de trabalhar com um nutricionista gravado para ajudá -lo a atender às suas necessidades de macronutrientes e atingir sua meta para obter um ganho de peso saudável.

Concentre -se em pequenas refeições frequentes que são ricas em proteínas, gorduras nutritivas e carboidratos complexos. Isso pode ajudar a aprender mais sobre Planejamento de refeições durante a gravidez .

Em seguida, escolha Lanches sains Entre refeições. Comer um lanche saudável a cada três horas deve ajudá-lo a evitar muito a tempo, aconselha Frances Largeman-Roth. Você não apenas oferecerá uma boa nutrição ao seu bebê, mas seu açúcar no sangue estará nivelado ao longo do dia, para que você se sinta menos provável de sentir fome na hora do jantar.

Quanto tempo duram as cafeteiras

Escolha refeições e lanches que incluam proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Exemplos incluem:

• Uma maçã com duas colheres de sopa de nozes
• Um muffin de grão germinado em inglês com um ovo mexido e espinafre salterado ou um muffin de grão germinado inglês equipado com um ou dois ovos fritos e fatias de abacate
• Massas ricas em proteínas com carne picada de qualidade e molho de tomate (adicione cogumelos, cebola e alho picados para melhorar o sabor e o perfil de nutrientes do molho.)
• Iogurte grego com baías (mirtilos, framboesas, morangos, amoras) e nozes picadas, sementes de chia e / ou sementes de linho no topo

Frutas com muita fibra e alto teor de água - como toranja, laranjas, maçãs, bagas, peras e ameixas - também podem ajudá -lo a se sentir satisfeito e manter constipação à distância. Escolha uma variedade de cores e tipos de frutas ao longo do dia. Inclua muitas bagas profundamente pigmentadas, que oferecem uma carga glicêmica mais baixa, são uma boa fonte de fibra e são preenchidas com fitonutrientes.

Beba (água, ou seja)

É importante evitar a desidratação durante a gravidez - e Beba água suficiente Tem a vantagem adicional de ajudá -lo a se sentir satisfeito entre refeições e lanches.

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) aconselha as mulheres grávidas a beber de 8 a 12 xícaras (64 a 96 onças) da água diária. Alguns nutricionistas sugerem adicionar mais para cada hora de atividade leve. Largeman-Roth recomenda três litros de água por dia, ou 101 onças líquidas.

Outros especialistas sugerem o monitoramento da cor da urina: se for amarelo escuro ou nublado, seu corpo precisa de mais líquidos. Tome sabo ao longo do dia para manter sua cor de urina amarela pálida ou clara - um sinal apropriado de hidratação.

A água potável também suavia a constipação, um dos efeitos colaterais menos felizes do crescimento de uma pessoa dentro de você. Quando você está grávida, seu sistema digestivo diminui, o que permite que você se apegue a cada nutrição possível de sua comida. Obter líquidos suficientes ajudará a acertar as coisas e evitar inchaço desconfortável.

O Largeman-Roth estabelece seu suprimento na água, mantendo uma garrafa bonita de vidro ou água a qualquer momento e assustando campos de água com limão, limão ou fatias de pepino para torná-lo mais atraente. Você bebe mais quando sua água é de bom gosto, diz ela.

Se você sentir que seu corpo pode usar eletrólitos adicionais (você se sente lento, tenha uma névoa cerebral ou sinais de desidratação) ou se estiver ciente de que sua dieta está exausta em uma variedade de minerais, considere fazer um mineral em particular água filtrada, suco de laranja recém -pressionado e uma pinça de sal mineral.

Ou tente esta receita:

Menino populares de nomes hispânicos

• 1 xícara de água de coco
• Pó de magnésio bis-glicinato (opcional, mas ajuda a substituir o baixo magnésio)
• 1/4 de colher de chá. sal marinho ou outra qualidade, rico em minerais
• 1/4 de xícara de suco de laranja puro/recém -pressionado ou 1/2 limão pressionado recém -pressionado

Faça seus desejos construtivos

Ninguém espera que você evite completamente batatas fritas e sorvete quando estiver grávida. Afinal, Comida louca Venha com o território.

A chave é satisfazer seus desejos enquanto obtém o proteína E gorduras saudáveis, você e seu bebê precisam (e isso ajudará você a se sentir cheio).

Uma coisinha que uso é combinar algo saudável com um dos meus desejos menos saudáveis, explica Largeran-Roth. “Por exemplo, misturo um cereal de alta fibra com uma granola realmente deliciosa no topo. Você recebe a fibra necessária para ajudar a evitar a constipação, bem como a doce crocância que deseja.

Quando o largue-rothe estava grávida e queria a satisfação salgada das batatas fritas e da salsa, ela assou uma tortilha e depois a enfeitou com um prato e uma pilha de queijo ralado, salsa e abacate de dados.

Ele tem mais calorias do que chips, explica o Largeran-Rot, mas ele se comporta em muitos outros nutrientes. A proteína adicional de queijo e ovo ajudará você a se sentir cheio por mais tempo.

Claro, às vezes você quer comer um donut. E tudo bem. Hyman, o OB-GYN da Califórnia, diz a seus pacientes que eles não devem se privar de um tratamento favorito. Em vez de torná -lo um hábito diário, ela recomenda apreciá -lo uma vez por semana.

Escolha carboidratos complexos

Os carboidratos podem ser a melhor amiga de uma mulher grávida, especialmente se você luta contra náuseas e vômitos de Náusea da manhã . Mas carboidratos simples, como pão branco, arroz, bolos, muitos cereais de café da manhã e massas, aumentam o açúcar no sangue sem fornecer nutrição que vem com grãos integrais.

Melhor alcançar carboidratos complexos - como feijão, frutas e legumes, arroz integral, quinoa e grão integral Pães e massas - que não apenas fornecem a você e seu bebê, não mais nutrientes, mas também ajudarão você a se sentir cheio por mais tempo e a tornar você menos provável de ceder a desejos prejudiciais à saúde no final do dia.

Comece uma rotina simples de caminhada

Uma das coisas mais preciosas que uma mulher grávida pode fazer é caminhar, explica Jeanne Conry, ex -presidente do Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas. Para esperar que as mães que são novas em exercícios, Conry recomenda um programa que ela chama de 10 minutos para mim. Ela faz seus pacientes andarem 10 minutos por dia e seguir o momento em que o fazem. A cada 30 dias, ele os adiciona por mais 10 minutos, de modo que, no final do primeiro trimestre, eles andam 30 minutos por dia, o que eles podem continuar fazendo pelo resto da gravidez.

Boston Ob-Gyn Laura Riley, diretora médica de trabalho e parto do Hospital Geral de Massachusetts, sugere que seus pacientes compram pedômetros e desenhem 10.000 etapas por dia. Pode parecer intimidador, mas não se esqueça que as etapas realizadas comprando e andando no escritório ainda contam.

15 semanas

Não é apenas importante gerenciar o ganho de peso, diz Riley. Você terá muito menos dor e dor ao chegar ao final da gravidez se permanecer ativo.

Se você já está se movendo, não pare

A menos que sua rotina de treinamento inclua kickboxing competitivo ou outro Atividades arriscadas para esperar as mães , não há razão para que você não possa continuar durante a gravidez.

Com exceção dos esportes de contato, Riley diz a seus pacientes para fazer o que fazem normalmente - correndo , caminhando, aeróbico, o que for. Há muito poucas coisas que você não pode fazer durante a gravidez.

Pode ser necessário alterar seus movimentos à medida que sua circunferência está se desenvolvendo e seu centro de gravidade muda, mas, se não, diz Riley, não há razão para que você não possa seguir sua atividade usual.

Aprenda os melhores tipos de exercícios durante a gravidez e descubra quando não tem certeza de que funcionará.

Faça peso uma discussão regular

Tem um conversation about weight gain with your doctor or midwife at every prenatal visit will help you stay on track and make changes if you need to.

Calvin J. Hobel, especialista em medicina materna-fetal no Centro Médico Cedars Sinai, em Los Angeles, estuda a saúde das mulheres durante e após a gravidez. Ele recomenda que os médicos mostrem às mulheres como elas vencem em uma curva para ajudá -las a permanecer no caminho certo. Vendo onde você está no começo, depois assistir sua trajetória é muito importante, explica Hobel.

Para ver onde você pousa na curva de ganho de peso e descubra quanto você precisa ganhar, dependendo do seu tamanho e do seu peso antes da gravidez, experimente Floraloasis Calculadora de ganho de peso da gravidez .

Amamentando se você puder

Embora esta dica não ajude durante a gravidez, vale a pena saber que amamentação Pode ajudá -lo a alcançar seus objetivos para perda de peso saudável depois.

Melhor cafeteira 2024

Seu corpo queimará 500 a 700 calorias adicionais por dia para fazer leite. E as mães que amamentam tendem a perder mais peso do que as mães que não o fazem. Não é drástico ou infalível - seu peso geral, seu nível de atividade e sua dieta também desempenharão papéis. Mas cada pequeno pedaço ajuda.

Fazer escolhas de refeições, lanches inteligentes e exercícios ajudará você a manter seu ganho de peso na gravidez no caminho certo. Para mais ajuda com as opções alimentares, consulte nosso artigo sobre O que comer grávida.

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Fontes

A equipe editorial da Floraloasis está comprometida em fornecer as informações mais úteis e confiáveis ​​da gravidez e dos pais do mundo. Ao criar e atualizar o conteúdo, contamos com fontes credíveis: organizações de saúde respeitadas, grupos profissionais de médicos e outros especialistas e estudos publicados em periódicos com o comitê de leitura. Achamos que você sempre deve saber a fonte da informação que vê. Saiba mais sobre nossas políticas de revisão médica e revisão.

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