10 lanches saudáveis ​​para a gravidez que são deliciosos, nutritivos e dignos de inveja

Você tomou um café da manhã generoso antes de sair para o trabalho há uma hora, mas seu estômago já está rosnado. Isso parece familiar? Gravidez pode

Esses lanches para mães têm nutrientes essenciais da gravidez, são fáceis de fazer e passam entre 200 e 300 calorias. Eles também são deliciosos!

P.S. Você se pergunta o que certamente comerá durante a gravidez? O Aplicativo (em desenvolvimento) Abra uma nova janela Você o ajuda a seguir os desejos, obter conselhos de nutrição especializados e verificar a segurança alimentar com o É certo? ferramenta.

A maioria das mulheres não recebe fibras suficientes em sua dieta para começar, e a gravidez aumenta suas necessidades para cerca de 28 a 30 gramas (g) de fibra por dia. Este pode ser um grande desafio quando você lida Náusea da manhã no Primeiro trimestre (e talvez além) ou também cheio e sentimento inchado Mais tarde. Para garantir que você alcance a marca de fibras, é inteligente incluir muitas frutas e vegetais em sua dieta, o que também ajuda você a mantê -lo Hidratou durante a gravidez .

Uma maçã média tem mais de 4 g de fibra e fornece 95 calorias. As maçãs são agradavelmente crocantes e não podem ser mais portáteis. Além disso, a Apple Apple está cheia de pectina, uma fibra solúvel que pode melhorar a saúde digestiva.

Outro nutriente essencial de gravidez é cálcio . As mães futuras precisam de 1.000 miligramas (mg) deste mineral todos os dias. O cálcio não é apenas necessário para manter seus ossos e seus dentes fortes, mas é essencial para Estrutura óssea do seu bebê . E se você não tiver o suficiente na comida que come ou um suplemento, seu bebê em crescimento a levará de seus ossos. Observação: Vitaminas pré -natais - Embora seja preenchido com outros nutrientes importantes - geralmente não contêm muito cálcio, não conte com o seu para atender a essa necessidade.

Cada fatia de 1 onça de queijo cheddar tem 200 mg de cálcio, o que traz 20% de suas necessidades diárias. Cada fatia é de cerca de 110 calorias e 9 g de gordura, depois respeite uma ou duas fatias.

2. Ovo em um muffin inglês

1 ovo (mexido ou frito) em um muffin inglês ou um pão torrado

Você provavelmente já ouviu falar da importância de Vitamina d . Ajuda o cálcio a ser absorvido pelo corpo e foi associado à prevenção do câncer, fortalecendo a imunidade e a redução da inflamação.

Durante a gravidez, é essencial obter vitamina D suficiente para ajudar a apoiar os ossos e dentes do crescimento do seu bebê e garantir que seu pequeno sistema imunológico funcione corretamente fora do útero. As mulheres grávidas precisam de 600 UI ou mais vitamina D por dia. Até 4.000 UI por dia tem certeza, de acordo com o Institutos Nacionais de SaúdeAbra uma nova janela .

Um ovo serve 20 ui de vitamina D. vitamina D está no ovo Vitellus , então não desista de amarelo, mas verifique se está cozido (desde que sejam completamente cozidos ou pasteurizados, Ovos são seguros para comer Durante a gravidez.) Outras boas fontes de vitamina D são leite fortificado (98 UI por 8 onças), salmão (360 UI por 3,5 onças) e atum enlatado (200 UI por 3 onças).

Gemas de ovo também contêm colina , o que é essencial para o cérebro desenvolver seu pequeno e pode ajudar a evitar malformações congênitas. Você precisa de 450 mg por dia de colina e pode nocautear 125 mg com um único ovo.

3. Mistura de trilhas caseiras

1/2 xícara de sementes de abóbora, 1/2 xícara de cerejas de torta seca, 1/2 xícara de amêndoas cruas e 1/2 xícara de pedaços de chocolate escuro (feitos 2 xícaras; 1/2 xícara = 1 porção)

ou

1/2 xícara de nozes, 1/2 xícara de coco não -afogado, 1/2 xícara de dados secos e 1/2 xícara de caju (fábrica 2 xícaras; 1/2 xícara = 1 serviço)

Nota: Mantenha a mistura de trilha na geladeira ou no freezer para mantê -la fresca.

Existem muitas variedades de trilhas de mistura, mas essas receitas oferecem uma mistura saborosa de impulsionadores de gravidez contendo cálcio, vitamina D e mineral magnésio , que ajuda a construir ossos e dentes. As mães futuras precisam de aproximadamente 350 mg de magnésio por dia, e as sementes de abóbora oferecem esse valor em apenas um quarto de copo. Outras boas fontes de magnésio incluem espinafre cozido, feijão preto e nozes do Brasil.

Você tem problemas para pingar à noite? A maioria das mulheres tem Dificuldade em dormir em algum momento da gravidez. As cerejas de torta seca contêm Melatonina , o que pode melhorar a qualidade e a duração do sono. Tente misturá -los em sua mistura de trilhas ou cereais para um lanche do quarto.

O chocolate escuro contém flavanóis de cacau protetor cardíaco e acabou para ajudar a diminuir a pressão arterial. Além disso, contém pequenas quantidades de minerais ósseos em magnésio, manganês, cobre, zinco e fósforo.

Saraphina

Certifique -se de incluir amêndoas em sua dieta - especialmente se você não for grande em produtos lácteos. Por onça, as amêndoas contêm 76 mg de cálcio, mais 1 mg de ferro e 3,5 g de fibra. E a gordura que eles contêm é quase toda a gordura monoinsaturada na saúde do coração. Como no Yagourt, o outro maníaco e as saladas.

4. iogurte perfeito grego

Um pequeno recipiente de iogurte grego simples equipado com 1 xícara de mirtilos e 2 colheres de sopa de nozes picadas

Há muitas razões pelas quais o iogurte grego se tornou a estrela do corredor de laticínios. É carregado com proteína (requer o dobro do leite), com aproximadamente 14 g de proteína por recipiente exclusivo de 5,3 onças. Pelo mesmo motivo, ele fornece 15% de suas necessidades diárias de cálcio. Ele também contém probióticos , o que ajuda a manter um sistema digestivo saudável. Tudo isso, mais uma textura suave e cremosa que lhe dá um sabor decadente.

O enfeite do iogurte grego com mirtilos frescos adiciona quase 4 g de fibras, além de um impulso antioxidante. Duas colheres de sopa de nozes picadas (meio conhecido) adicionam 93 calorias, 1 g de fibras saudáveis ​​e gorduras ômega-3. As nozes também contêm biotina de vitamina B, o que ajuda a extrair energia dos alimentos que você come.

5. Fichas ou vegetais e guacamole

1/2 xícara de fatias de pepino, 1/2 xícara de cenoura e 1/2 xícara de palitos de aipo com 1/4 de xícara de guacamole

ou

1 onça (cerca de 10 aparas) de tortilha de sódio mais fraca com 1/4 de xícara de guacamole

A maioria das mulheres os tem inchaço noir hands, feet, ankles, and calves at some point noir pregnancy. Avoiding excess sodium will help you beat the bloat. When you've consumed too much salt, your body holds on to moue water to help keep the sodium levels in your body balanced. Drinking moue water and eating food with a high water content will help you flush the excess salt from your system.

O pepino e o aipo são baixos em calorias e contêm muita água (96 e 95%, respectivamente; as cenouras são 87% da água). E o guacamole está embalado com potássio , um mineral vital que ajuda a manter o equilíbrio de líquido e eletrólito nas células do seu corpo. Você precisa de 2.900 mg de potássio por dia durante a gravidez. Pode parecer muito, mas a maioria das frutas e vegetais contém pelo menos potássio.

Se você quiser fazer seu próprio guacamole, esmague um abacate maduro com suco de limão, incorpore cebola vermelha picada e coentro.

6. queijo cottage, frutas e granola

Uma tigela pequena de queijo cottage com 1% em ousado decorado com 1 xícara de frutas e 2 colheres de sopa de granola rica em fibra

Uma xícara de lanche de queijo cottage (4 onças) não é 69 mg de cálcio e 14 g de proteína por apenas 81 calorias. Misture com 1 xícara de manga brilhante e suculenta e você receberá o bônus adicional de 71 microgramas de folato (mcg), uma vitamina B que desempenha um papel fundamental no desenvolvimento da medula espinhal e dos nervos do seu bebê.

Durante a gravidez, você precisa de 600 mcg de folato / ácido fólico diariamente. (O ácido fólico é a forma de folato artificial.) É claro que sua vitamina pré -natal incluirá ácido fólico, mas o folato das fontes alimentares também é benéfico. Uma xícara de manga fresca também contém quase 3 g de fibras para ajudar a lutar constipação . Outras frutas de alta fibra incluem maçãs, peras e laranjas.

Muitos tipos de granola comprados nas lojas são ricos em açúcar adicionados e não têm muita fibra. Procure um com pelo menos 3 g de fibras por 1/3 de xícara de porção e não mais que 9 g de açúcar adicionado.

7. grãos integrais e manteiga de amendoim

6 biscoitos e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

É um lanche tão simples e portátil. Você pode armazenar um saco de biscoitos e um pacote de manteiga de amendoim na sua bolsa e trazê -la em qualquer lugar. E 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim fornecem 7 g de proteína, mais cálcio, magnésio e folato, além de boas gorduras insaturadas. Os biscoitos também contribuem com 3 g de proteína, bem como 4 g de fibra de enchimento.

8. Pita com houmous e tomates

1 grão inteiro pita ou tortilha , 1/2 xícara de tomate cereja cortado em duas e 1/4 de xícara de houmous

Para algo salgado nesta seção entre o almoço e o jantar, pegue uma pita ou tortilha completamente de grãos e carregue tomates cereja e hummus ao meio. Os tomates fornecem 25 calorias por corte e têm uma quantidade substancial de beta-caroteno, o que é importante para um sistema imunológico saudável.

Houmous contém pouco mais de 100 calorias por 1/4 de xícara e fornece 3 g de proteína, 2 g de fibra e quase 1 mg de ferro, ajudando você a atingir sua lente diária de 27 mg por dia.

9. Torradeira para grelhar com manteiga de amêndoa e pêra

1 waffle congelado grelhado e trigo integral ou fatia de torrada de trigo integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa e pêra em estreia

Às vezes você só precisa de algo para satisfazer seu guloso. Faça a nutrição de um waffle congelado ou um passeio de torrada, maculando -o com manteiga de amêndoa natural, que não tem adição de açúcar. Manteiga de amêndoa oferece 3 g de proteína e mais de 1,5 g de fibra Em cada colher de sopa de 98 calorias.

Você precisa entre 60 e 100 g de proteína por dia, dependendo do seu peso, seu nível de atividade e trimestre. E você precisa de 28 g de fibra por dia, o que ajudará a evitar a constipação.

Sobrepor as fatias de pêra ou maçã no topo para suavidade natural e fibras adicionais.

10. brinde ao advogado de All -Sessorado

Elody

1 Levain Bread Contrasts, 1/3 advogado maduro e 1/4 de colher de chá de tempero Tout Bagel

O famoso brinde ao advogado depende da mídia. Os abdomos são cheios de gorduras saudáveis ​​para o coração e 1/3 da fruta (sim, é uma fruta!) Fornece 80 calorias, 3 g de fibras, 250 mg de potássio e 6 g de boas gorduras. Uma fatia de pão de fermento (cerca de 90 calorias) oferece 4 g de proteína, mais 2 g de fibra. Adicione uma pequena pitada de tempero All Bagel para um pouco de crocância e sabor. Se você sentir super fome, adicione um ovo ao prato para uma proteína adicional de 6 g.

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Fontes

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