Conselhos para uma dieta saudável de amamentação

Se você está amamentando, você come e bebe para dois, o que torna ainda mais importante se concentrar em nutrição saudável e saudável. Você precisará consumir cerca de 450 a 500 calorias adicionais por dia: tente escolher alimentos integrais e frutas e vegetais frescos; incorporar proteínas e gorduras saudáveis; E opte por carboidratos de trigo integral quando puder. Seu profissional de saúde também pode recomendar que você continue a tomar sua vitamina pré -natal. É importante evitar álcool e cafeína excessivos enquanto você está amamentando - demais de um ou de outro pode prejudicar o desenvolvimento do seu bebê.

recheio nasal e gravidez

• Eu preciso de calorias adicionais durante a amamentação?
• Quais são os melhores alimentos para a amamentação?
• Eu sou vegetariano ou vegano - ainda posso amamentar?
• Quanta água devo beber durante a amamentação?
• Eu tenho que tomar vitaminas durante a amamentação?
• Que alimentos devem evitar durante a amamentação?
• É com certeza ter alimentos picantes durante a amamentação?

Você come por dois! Pode ser uma frase que você ouviu (ou pronunciou muito) durante a gravidez e, se você optar por amamentar seu bebê, sempre soa muito verdadeiro. Como mãe que amamentou, você precisa de calorias adicionais para manter sua dieta com o leite e os níveis de energia, e deve manter um olhar atento no drogas , Álcool, cafeína e comida que você também consome.

Veja como garantir que sua dieta amamentando seja saudável e saudável, e você come os melhores alimentos para você e a nutrição e a segurança do seu bebê.

Eu preciso de calorias adicionais durante a amamentação?

Sim, as mães que amamentam geralmente precisam de calorias adicionais quando estão amamentando. A quantidade exata depende de um certo número de fatores, incluindo o seu peso, a quantidade que você faz com o exercício, o funcionamento do seu metabolismo e a frequência para amamentar. Mas, em geral, a maioria das mães que estão amamentando precisa de 450 a 500 calorias adicionais - é um total de cerca de 2.500 calorias por dia.

Em vez de se preocupar com calorias, é melhor seguir sua fome como um guia de quanto você tem que comer. Se você está preocupado com Ganho de peso pós -parto , converse com seu médico do que você pode fazer para manter um peso saudável.

Uma das maravilhas do leite materno é que ele pode atender às necessidades nutricionais do seu bebê, mesmo quando você não come perfeitamente. (No entanto, se sua dieta for muito baixa em calorias ou for baseada em um grupo de alimentos, excluindo outras pessoas, isso pode afetar a qualidade e a quantidade do seu leite.)

Não é porque seu bebê não será ferido por suas falhas ocasionais de alimentos que você não sofrerá. Quando você não obtém os nutrientes necessários, seu corpo é baseado em suas reservas, que podem acabar. Além disso, você precisa de força e resistência para atender aos requisitos físicos para cuidar de um novo bebê - um bom interesse pós -parto pela comida!

Muitas mães que amamentam têm fome adicional, o que faz sentido: seu corpo está trabalhando constantemente para produzir leite materno Para o seu bebê em crescimento. Comer várias refeições pequenas por dia, com lanches saudáveis ​​entre os dois, é uma boa maneira de controlar sua fome e seu alto nível de energia.

Quais são os melhores alimentos para a amamentação?

Variedade e equilíbrio são as chaves para uma dieta saudável de amamentação. Comer uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras nas refeições pode permitir que você se sinta cheio por mais tempo e forneça ao seu corpo os nutrientes necessários. Em vez de procurar lanches transformados, tente pegar um punhado de nozes entre as sessões de enfermagem ou cavar uma tigela de iogurte grego com baixo teor de açúcar para proteínas adicionais.

Carboidratos complexos gostam grãos integrais e cereais E frutas e vegetais frescos não apenas fornecem mais nutrição do que amidos e açúcares transformados, como também fornecem energia mais sustentável. E escolher de todos os grupos de alimentos é importante para que você possa obter as vitaminas que você e seu bebê precisam ao longo do tempo. Então misture - tente comer algo hoje que você não comeu ontem.

Em relação a gorduras, pense em mono e poliinsaturadas. Algumas fontes comuns dessas gorduras saudáveis incluem óleo de canola, azeite e peixe gordo (como salmão), bem como abacates, azeitonas, nozes e sementes. Um lanche fácil que o ajudaria a acessar essas calorias adicionais pode ser uma peça simples de torrada de trigo com um abacate espalhado por cima.

Tente limitar as gorduras saturadas e evitar gorduras trans, que são consideradas prejudiciais. As gorduras saturadas aparecem em carnes gordas, leite integral, óleos tropicais (como o núcleo de palmeira e o coco), manteiga e bilhete. Os óleos parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans. Gorduras saturadas e gorduras trans estão listadas no rótulo nutricional de um produto. Obtenha muita dessas gorduras prejudiciais pode mudar a composição de gorduras gordas do seu leite materno, o que não é bom para a saúde do seu bebê.

Embora os especialistas não conheçam os efeitos a longo prazo de gorduras prejudiciais na saúde cardiovascular infantil, eles sabem que em adultos, essas gorduras afetam negativamente a saúde do coração, aumentando o LDL (colesterol ruim), reduzindo o HDL (bom colesterol) e o aumento dos sinais de inflamação. Gorduras não saudáveis ​​também fortalecem o risco de ataque cardíaco e morte por doenças cardíacas.

Eu sou vegetariano ou vegano - ainda posso amamentar?

Sim. Mães vegetarianas e veganas podem ter preocupações se seus bebês receberão todos os nutrientes de que precisam, mas a boa notícia é que você não precisa mudar sua dieta para começar a incluir carne ou produtos de origem animal para tratar. Você já pode estar acostumado a encontrar proteínas alternativas saudáveis ​​para você e seu bebê.

Certifique -se de escolher alimentos com muito ferro, proteína e cálcio, que podem incluir cereais enriquecidos, folhas verdes, frutas secas, lentes, nozes, sementes, iogurte de soja e tofu. Você também pode falar com seu profissional de saúde de possíveis suplementos, como um Vitamina B-12 , que geralmente é encontrado em produtos de origem animal e certos vegetarianos não recebem o suficiente.

Se você é pescador, lembre -se de aumentar a ingestão de peixes. Se você não comer peixe, pergunte ao seu fornecedor Suplementos ômega-3 . Por fim, certifique -se de obter vitamina D suficiente em sua dieta, que pode ser encontrada em certos cereais ou por suplementos.

Quanta água devo beber durante a amamentação?

Quando você está amamentando, seu corpo precisa de muita água, mas não é necessário manter um traço exato da quantidade que você bebe. (Além disso, a quantidade exata de água que você precisa depende de muitos fatores, incluindo seu tamanho, seu nível de atividade e até onde você mora.)

Uma boa diretiva a seguir é beber para satisfazer a sede-isto é, beba sempre que sentir a necessidade. Se sua urina é clara ou amarela clara, é um bom sinal de que você está bem hidratado.

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Les chercheurs n'ont pas définitivement prouvé que boire plus d'eau augmente votre approvisionnement en lait, mais certains croient que la déshydratation peut la faire baisser. Pour cette raison, c'est une bonne idée de vous assurer que vous restez hydraté tout au long de la journée.

Algumas dicas para se lembrar de beber muita água incluem:

• Use uma garrafa de água com objetivos escritos, como horários ao longo do dia para terminar uma quantidade específica. Isso pode ajudá -lo a prestar atenção à quantidade de bebida.
• Repare -se um novo copo de água antes de se sentar para descansar, trabalhar ou amamentar e tente terminar esse copo inteiro antes de ir para sua próxima tarefa.
• Infunde a água com frutas frescas, como fatias de laranja, pepinos ou bagas. Mantenha um arremessador na geladeira que você pode alcançar facilmente.

Eu tenho que tomar vitaminas durante a amamentação?

C'est une bonne idée de continuer à prendre votre vitamine prénatale pendant que vous allaitez. La durée variera en fonction de votre corps et des conseils de votre fournisseur de soins de santé. Votre fournisseur pourrait recommander de s'arrêter si, dans certains cas, la vitamine vous pousse à dépasser les recommandations de fer et d'acide folique pour les mères infirmières. Après cela, vous pouvez passer à un supplément de multivitamine et minéral ordinaire ou rester sur votre vitamine prénatale, selon vos besoins individuels. (Vous pouvez discuter de tout cela avec votre fournisseur de soins de santé à votre premier Verificação pós -parto .)

Um suplemento não substitui uma dieta bem balanceada, mas pode fornecer um seguro adicional nos dias ao cuidar do seu novo bebê, impede que você coma e você desejar.

Além de sua vitamina ou multivitamina pré -natal, pense ou converse com seu médico para tomar os seguintes suplementos:

Cálcio

Embora sua vitamina pré -natal possa ter pequenas quantidades de cálcio, seu profissional de saúde pode recomendar cálcio adicional se você não comer pelo menos três porções diárias de alimentos ricos em cálcio, como leite e outros laticínios, peixes enlatados e alimentos de cálcio, como cereais, sucos, soybeus e arroz e pão.

A dose recomendada para as mulheres antes, durante e após a gravidez, é de 1.000 mg por dia, mas certifique -se de não fazer muito. Não obtenha mais de 2.500 mg de cálcio por dia de todas as fontes. Superar esse limite superior seguro pode causar pedras nos rins e outros possíveis problemas de saúde. Também pode interferir na absorção pelo seu corpo de ferro, magnésio, fósforo e zinco.

Se você vai tomar cálcio, não se esqueça de concluir com vitamina D.

Vitamina d

Vitamina d is important for bone growth and overall health. It also helps your body absorb calcium, and research suggests it may lower the risk of osteoporosis, high blood pressure, diabetes, and several autoimmune diseases.

A exposição ao sol ajuda seu corpo a produzir vitamina D, mas muitas mulheres não têm sol suficiente (especialmente no inverno e com o uso de protetor solar) para fazer uma quantidade adequada, e os especialistas pensam que a pequena quantidade encontrada nos alimentos pode não ser suficiente. A melhor maneira de saber se você obtém vitamina D suficiente é testar sangue.

As diretivas de alimentos americanas e o Instituto de Medicina recomendam que todas as mulheres obtenham 600 UI (15 microgramas) de vitamina D diariamente, mas não mais de 4.000 UI. Quantidades muito grandes de vitamina D - mais de 10.000 UI por dia - podem causar lesões renais e teciduais.

A propósito, o leite materno não fornece ao seu bebê vitamina suficiente D. A Academia Americana de Pediatria recomenda que os bebês que sejam amamentados exclusivamente ou bebam menos de 32 onças de fórmula diária também recebam um suplemento de 400 UI (10 microgramas) de vitamina D todos os dias. Fale com o médico do seu bebê Gotas de vitamina D. .

Vitamina d is important for bone development and the prevention of rickets in children. Experts think that getting enough vitamin D in childhood may also help prevent certain conditions, like osteoarthritis, from developing later in life.

Dha

O conteúdo de DHA do seu leite materno depende da sua dieta, especialmente se você come peixe. Se sua dieta não contiver algumas porções de peixe de água fria ou outros alimentos que contêm DHA (como ovos enriquecidos) a cada semana, você poderá considerar um adicional. A Academia Americana de Pediatria recomenda que as mães amamentadas obtenham de 200 a 300 mg de DHA por dia.

Os bebês dormem mais durante os surtos de crescimento

Iodo e colina

As mães que amamentam precisam de mais iodo e colina durante a enfermagem, e as diretivas alimentares americanas recomendam 290 mcg de iodo e 550 mg de colina por dia durante o primeiro ano pós-parto. Felizmente, esses dois nutrientes podem ser encontrados juntos em alimentos como ovos, frutos do mar e outras fontes de laticínios e produtos proteicos. Então, em vez de simplesmente procurar cereais para o café da manhã, embaçar um ovo para esse impulso adicional.

Que alimentos devem evitar durante a amamentação?

Existem alguns alimentos que você deseja evitar enquanto está amamentando, incluindo certos peixes ricos em mercúrio, certas ervas e leite de soja e vaca, se seu bebê desenvolver intolerância. Saiba mais sobre comida para evitar a amamentação aqui.

Álcool durante a amamentação

Para algumas mães, um copo de vinho ou cerveja bem estimado pode ser uma indulgência bem -vinda após cerca de nove meses. Embora tenha certeza de ter pequenas quantidades de Álcool enquanto você está amamentando , existem muitas precauções que você ainda precisa tomar. Isso ocorre porque o álcool entra no leite materno e o corpo do seu bebê é incapaz de tratar e decompor o álcool e o seu.

Estudos mostram que os bebês consomem menos leite dentro de quatro horas depois de tomar uma bebida alcoólica. E seu bebê pode ficar com sono e adormecer mais rápido depois de tomar uma bebida, mas também dormirá por um tempo mais curto. (E, é claro, beber muito pode torná -lo incapaz de cuidar do seu bebê com segurança.)

Si vous allez profiter d'une boisson alcoolisée occasionnelle, gardez à l'esprit qu'il faut deux à trois heures pour que votre corps élimine l'alcool dans une portion de bière ou de vin. Les délais spécifiques dépendent de votre taille et de la quantité que vous buvez, mais plus vous buvez, plus il faut votre corps pour vous en débarrasser. Donc, c'est une bonne idée de temps pour faire du toast pour juste après une séance d'alimentation.

O álcool não é armazenado no leite materno - em vez disso, o nível aumenta e diminui como na sua circulação sanguínea. Se você toma uma bebida alcoólica, espere pelo menos duas horas antes de amamentar seu bebê ou pode ter que bombear e esvaziar, mas apenas se sentir a necessidade de aliviar a pressão - o bombeamento e o derramamento não reduz a quantidade de álcool em seu sistema. Se você planeja tomar uma bebida, amamenta seu bebê ou Expresse seu leite Primeiro e guarde -o para mais tarde.

Se você é uma mãe amamentando que completa os feeds no final da noite com fórmulas, pode esperar que seu bebê caia na noite antes de tomar uma bebida. Além disso, beba água e coma antes (ou enquanto) bebe para ajudar a reduzir a quantidade de álcool no sangue e no leite.

Cafeína da amamentação

É normal ter sua xícara de manhã de café durante a amamentação Se desejar, mas não faça muito. Uma pequena quantidade de cafeína (que é um estimulante do sistema nervoso central) termina no seu leite materno, e leva mais tempo ao seu bebê para liberar cafeína de seus corpos.

A maioria dos especialistas sugere que as mães de enfermagem limitam seu consumo de cafeína (incluindo café, chá, bebidas carbonatadas, bebidas energéticas, chocolate e sorvete com sabor de café) a não mais que 300 mg por dia. É tanto quanto você recebe três xícaras de café de cinco onças. Você pode querer beber ainda menos se estiver amamentando um recém -nascido ou um bebê prematuro.

Não enfatize se você ocasionalmente exceder o limite de cafeína, ou se não tiver certeza da quantidade de cafeína no que americano que você teve mais cedo - reações mais intensas de bebês vieram de estudos onde as mães estavam bebendo dez xícaras ou mais café por dia. (Esses bebês tinham diagramas de sono ruins, agitação e tremor.)

É com certeza ter alimentos picantes durante a amamentação?

A maioria das mães pode incorporar uma variedade de alimentos em sua dieta alongada - incluindo Alimentos picantes - sem nenhuma objeção do bebê. Alguns especialistas acreditam que os bebês apreciam vários sabores no leite materno. Comer seus alimentos favoritos enquanto você está amamentando dá ao seu bebê um gosto da sua dieta e pode ajudá -los a aceitar diferentes alimentos assim que eles Comece a comer sólidos .

Mas algumas mães juram que certos alimentos - como brócolis, repolho, repolho de Bruxelas, laticínios, chocolate, frutas cítricas, alho ou pimenta - podem fazer seu bebê amamentado gasoso ou irritável. Se o seu bebê sempre parece desconfortável depois de comer um alimento em particular, tente todas as maneiras de evitar ver se isso torna seu bebê mais contente.

Saiba mais:

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Fontes

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